Kiaušinių nauda organizmui. Kaip dažnai galima valgyti kiaušinius?

Kiaušiniai yra vienas iš natūraliausių ir maistingiausių produktų, kurie žmonijai žinomi jau daug tūkstančių metų. Jie yra lengvai prieinami, universaliai naudojami virtuvėje ir gali būti pagrindinis ingredientas įvairiuose patiekaluose, nuo pusryčių iki vakarienės. Tačiau, nepaisant jų populiarumo, vis dar kyla klausimų apie tai, kiek kiaušinių galima valgyti ir ar jie yra naudingi organizmui.

Ne tik sportininkai, bet ir norintys mažinti svorį, bei suteikti organizmui reikalingų medžiagų į savo dienos racioną įtraukia kiaušinius. Kiaušinių nauda žmogaus organizmui jaučiama dėl juose esančių maistingų medžiagų, pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų, saugančių nuo labai rimtų ligų, todėl visiškai atsisakyti šio produkto nevertėtų. Ypač vertinga kiaušinių nauda augančiam, jaunam organizmui.

Kiaušinių sudėtis ir maistinė vertė

Pirmiausia verta pažvelgti į tai, kas sudaro kiaušinius ir kodėl jie yra laikomi maistingais produktais. Kiaušiniuose yra baltymų, riebalų ir įvairių vitaminų bei mineralų. Svarbiausias kiaušiniuose esantis baltymas yra albuminas, kuris yra lengvai virškinamas ir turi visas būtinas amino rūgštis organizmui. Taip pat kiaušiniuose gausybė vitaminų, net 13 (A, В1, В2, В6, В12, Е, D), biotino, folio ir nikotino rūgščių, metionino, taip pat daugybė mineralų kalcio, geležies ir kitų.

Vienas vidutinio dydžio vienas kiaušinys turi apie 70 kalorijų, 6 gramus baltymų ir 5 gramus riebalų. Be to, jis turi 186 miligramus cholesterolio. Anksčiau buvo tikima, kad cholesterolis kiaušiniuose gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sveikatą, tačiau dabar tyrimai rodo, kad šis ryšys nėra toks tiesioginis ir paprastai kiaušiniai gali būti saugiai įtraukti į sveiką mitybą.

Naudingi ir sergantiems, ir sportuojantiems

Amerikos mokslininkų teigimu, įtraukus kiaušinius į kasdienę mitybą, gali sušvelnėti metabolinių sutrikimų simptomai. Konektikuto universiteto Mitybos mokslų departamento tyrimas atskleidė, jog vartojant mažiau angliavandenių bei kasdien suvalgant 3 kiaušinius, metabolinius sutrikimus patiriančio žmogaus organizme padidėja gerojo cholesterolio kiekis, sumažėja atsparumas insulinui, menksta kitos širdies ir kraujagyslių ligų profilio rizikos.
Pasak Australijos Sandraugos mokslo ir pramonės tyrimų organizacijos, daugiausiai teigiamų pokyčių vartojant kiaušinius pastebi nuo antrojo tipo cukrinio diabeto kenčiantys žmonės. Australų tyrėjai nustatė, jog suvartodami du kiaušinius per dieną diabetikai gali gerokai pagerinti kraujo bei gliukozės rodiklius. Diabetu sergantiems žmonėms rekomenduojama kiaušinius rinktis pusryčiams. Didelė baltymų dozė ryte gerina glikeminę kontrolę ir padeda išvengti dažnų diabeto komplikacijų – skausmo, nervų pažeidimų, širdies ar regos sutrikimų. Kiaušinių gausus racionas ypač svarbus sportuojantiems ir sporto pagalba metantiems svorį. Taip yra todėl, jog kiaušiniuose gausu baltymų ir amino rūgščių, padedančių atstatyti raumenų audinius po intensyvios treniruotės. Ne veltui šis produktas laikomas baltymų įsisavinimo etalonu – moksliniai tyrimai rodo, kad vištos kiaušinis yra vienintelis produktas, kurį organizmas įsisavina iki 97–98 %.

Svarbu ir tai, jog kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių. Šaltuoju metų laiku šios žmogaus imuninei sistemai, kaulams, augimo procesams itin svarbios medžiagos trūkumą jaučia per 90 % Lietuvos gyventojų. Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir stabdo raumenų nykimą, o jo deficitas gali sukelti dažnus peršalimus, astmą, diabetą, depresiją ar net vėžinius susirgimus. Nevalgantiems trynių vertėtų prisiminti, jog vitamino D atsargos slypi būtent šioje kiaušinių dalyje.

7 priežastys, kodėl turėtume valgyti daugiau kiaušinių

1. Plačiai prieinamas produktas. Lietuvoje kiaušiniai nuo seno naudojami gaminant maistą ir įvairiausius kiaušinių patiekalus. Tai nebrangus, daugeliui prieinamas produktas, kuris turi daugybę gaminimo, valgymo ir derinimo su kitais produktais būdų.
2. Greitai pagaminamas. Viena priežasčių, kodėl pusryčiams ar greitam užkandžiui dažnai renkamės kiaušinienę ar virtą kiaušinį, yra itin trumpas šių patiekalų gaminimo laikas. Gardų ir sveiką kiaušinį paruošite vos per kelias minutes.
3. Gerojo cholesterolio šaltinis. JAV ir Australijos mokslininkai patvirtino, kad kiaušinių cholesterolis padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padeda mesti svorį.
4. Kiaušinio baltymas padeda sureguliuoti kraujospūdį ir saugo nuo vėžio. Vištų kiaušiniuose yra karotinoidų, kurie yra efektyvūs antioksidantai. Nustatyta, kad jie apsaugo nuo onkologinių susirgimų, gerina imunitetą.
5. Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Bendrame Oksfordo ir Kinijos mokslininkų tyrime nustatyta, kad kiaušiniai 26 % mažina insulto riziką.
6. Tinkamas baltymų šaltinis sportuojantiems žmonėms. Kone idealiai įsisavinamas kiaušinio baltymas – puiki „statybinė“ medžiaga sportuojantiems ir raumenyną lavinantiems žmonėms. Kiaušiniuose gausus vitaminas D taip pat apsaugo nuo raumenų nykimo.
7. Plačios kulinarinės galimybės. Iš kiaušinių galime gaminti itin platų spektrą patiekalų – nuo įprasto virto kiaušinio ir daugybės salotų iki Benedikto su išmoningai priderintais priedais, avokado skrebučio bei įvairiausios kiaušinienės. Dėl universalumo, unikalių skonio savybių bei naudos sveikatai kiaušinis jau daugelį amžių populiarumo nepraranda nei kasdienėje, nei aukštojoje virtuvėje.

Ar galima vartoti žalius kiaušinius?

Žalių kiaušinių vartojimas (dažniausiai vartoja sportininkai) gali sukelti keletą ligų, pavyzdžiui salmoneliozę. Pamirškit žalius, geriau iškepkite arba išvirkite kiaušinius, kad išvengtumėte šios bakterijos. Taip pat, be rizikos užsikrėsti salmonelioze vartojant žalius kiaušinius, termiškai neapdoroti kiaušiniai nesuteiks tiek daug efekto raumenų augimui. Tyrimai parodė, kad pilnai išvirtų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra apie 91% arba kitaip sakant tiek procentų kiaušinio baltymų pasisavins kūnas. Iš skystų kiaušinių kūnas pasisavins tik pusė to ką galėtų pasisavinti iš pilnai išvirtų kiaušinių.

Kaip dažnai galima valgyti kiaušinius?

Kiaušiniai yra maistingas produktas, ir jų valgymo dažnis priklauso nuo individualių poreikių ir sveikatos būklės. Tačiau dauguma sveikų suaugusių žmonių gali saugiai valgyti kiaušinius be jokių apribojimų, jei laikomasi subalansuotos mitybos ir kitų sveikos gyvensenos principų.

Rekomenduojamas vidutinis kiaušinių vartojimo kiekis yra apie 1-2 kiaušinius per dieną. Tai apie 7-14 kiaušinių per savaitę. Tačiau visada svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, sportuojantiesiems ar žmonėms, siekiantiems didinti raumenų masę, gali prireikti daugiau baltymų, kurių kiaušiniai yra puikus šaltinis.

Taip pat svarbu žinoti, kad kiaušiniai gali būti įtraukti į įvairius patiekalus ir užkandžius, todėl jų valgymo dažnis gali labai skirtis priklausomai nuo individualių mitybos planų. Jie gali būti kepti, virti, naudojami omletams arba salotoms gaminti.

Be to, svarbu atsižvelgti į tai, kaip kiaušiniai yra ruošiami. Kepti kiaušiniai aliejuje arba svieste gali padidinti patiekalo kalorijų kiekį. Todėl, norint išlaikyti sveiką mitybą, svarbu pasirinkti sveikus kepimo būdus, pvz., kepti be riebalų arba virti minkštu kiaušiniu.

Pabaigai, reikia pabrėžti, kad kiaušiniai yra vertingas maisto produktas, kurį galima įtraukti į mitybą be didelių apribojimų. Svarbiausia laikytis subalansuoto mitybos plano ir atsižvelgti į savo individualius poreikius ir gyvenimo būdą. Jei turite sveikatos problemų ar yra kokių nors abejonių dėl kiaušinių vartojimo, visada patartina pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.