Paieškos rezultatai:
Prašome, išjungti reklamos blokavimą savo naršyklėje ir perkrauti šį puslapį.
Perkrauti puslapįVejantis šiuolaikinį gyvenimo tempą ir bandant visur suspėti, vakare po darbų ne vienam tampa kone retenybe laiku užmigti ir atsikelti kokybiškai pailsėjus. Jeigu žmogus neužmiega per pusvalandį, tai kartojasi kelis kartus per savaitę ir tęsiasi ne vieną mėnesį, jau galime įtarti, kad yra nemiga. Nemiga – tai miego sutrikimai – negalėjimas užmigti ar išmiegoti ilgesnį laiką, kėlimasis per anksti, prasta miego kokybė.
Atsigulus į lovą, kai nelieka jokių vaizdinių ar garsinių signalų, kurie užimtų smegenis, daugelį ima atakuoti įkyrios mintys, neleidžiančios užmigti. Taip gali nutikti tiek iš vakaro, prieš užmiegant, tiek pabudus vidury nakties.
Laimei, yra veiksmingų būdų suvaldyti šį minčių srautą ir išsimiegoti. Bet pirmiausia išsiaiškinkime kas yra normalus miegas ir kiek jo reikia.
Kiek optimalu suaugusiam žmogui miegoti?
Rekomenduojama miego trukmė 6–8 val., bet yra dalis žmonių, kuriems pakanka ir 4–5 val. miego, o kitiems reikia ir 9 valandų. Kiekvienas žmogus turi savo ritmą, kuris yra labai svarbus.
Kas daro įtaką miego kokybei?
Miego kokybė priklauso nuo daugelio veiksnių. Pastebėta, kad net metų laikai daro poveikį mūsų miegui.
Jautrūs žmonės labai reaguoja, kaip keičiasi laikas – valanda pirmyn ar atgal – koreguojamas žiemos ir vasaros laikas paveikia kai kuriuos asmenis. Sveikam žmogui užtenka kelių dienų prisitaikyti, o jeigu asmuo yra labai jautrus, jis gali ir mėnesį neprisitaikyti prie naujo ritmo.
Dienoms ilgėjant arba trumpėjant – kinta ir melatonino kiekis organizme. Pagrindinė šio hormono funkcija yra reguliuoti miego ir budrumo ciklus. Patekėjus saulei, melatonino gamyba sulėtėja, o sutemus pradeda imti miegas. Pakankamas šviesos kiekis dienos metu padeda sureguliuoti mūsų biologinį laikrodį.
Kokios dažniausios nemigos priežastys?
Nemigos priežastys gali būti labai įvairios, pavyzdžiui, somatinės ligos:
Miegą sutrikdyti gali:
Nemigos priežastimi gali būti ir:
Miego sutrikimus patiria apie 25–30 proc žmonių.
Štai keli būdai kaip kovoti su nemiga. Kaip atsigulus miegoti lengviau atsikratyti įkyrių minčių
Sukurkite reguliarų miego grafiką
Paprastas, bet efektyvus būdas pagerinti miegą yra sukurti nuoseklų miego grafiką. Bandykite kiek įmanoma laikytis to paties kėlinio ir atsikelio laiko kasdien. Tai padės suformuoti reguliarų miego ciklą, perskirstant organizmo biologinį laikrodį.
Iš naujo išmokite lovą sieti vien su miegojimu
Stimulų kontrolės terapija gali padėti atkurti sąsają tarp lovos ir miego.
Kiekvieną vakarą visą savaitę atlikite šiuos paprastus veiksmus:
Taikant šią terapiją per kelias naktis sukuriamas ryšys tarp lovos ir miego ir susilpninamas ryšys tarp lovos ir budrumo bei kamuojančių minčių.
Atsisakykite elektroninių įrenginių prieš miegą
Stebuklingai veiksminga priemonė – atsisakyti elektroninių įrenginių prieš miegą. Išjunkite telefoną, planšetę ir televizorių bent valandą prieš planuojamą miegą. Mėlynasis ekranas gali trukdyti organizmui gaminti miegui reikalingus hormonus.
Nukreipkite mintis į malonius dalykus
Negatyvios mintys lovoje arba nerimas dėl miego stokos pasekmių gali išblaškyti miegus, paskatinti nerimauti ir apsunkinti užmigimą.
Išbandykite vadinamąjį „kognityvinį persiorientavimą“. Kad atsitrauktumėte nuo neigiamų minčių, pabandykite mintyse atgaminti malonų prisiminimą, filmą ar televizijos laidą.
Idealiausia būtų prisiminimas, sukeliantis neutralius arba šiek tiek teigiamus jausmus. Pernelyg teigiami ar neigiami prisiminimai gali paskatinti budrumą ir protinį aktyvumą.
Atsipalaiduokite, kad greičiau užmigtumėte
Relaksacijos terapija nuo nemigos siekiama sumažinti budrumą ir pagerinti miegą.
Vienas iš būdų – vadinamoji progresyviojo raumenų atpalaidavimo terapija, kai palaipsniui įtempiamos ir atpalaiduojamos viso kūno raumenų grupės.
Taip pat galima išbandyti kvėpavimo pratimus, raminančią muziką, vaizdinius ar kitus jums tinkamus atsipalaidavimo pratimus.
Norint atsipalaiduoti ir užmigti, reikia vengti darbo vėlai vakare arba veiklos prie ekrano prieš pat miegą. Susikurkite „buferinę zoną“, kad prieš atsiguldami į lovą turėtumėte laiko atsipalaiduoti.
Nerimaukite dienos metu
Susiplanuokite „nerimo laiką“ dienos metu, kad neramios mintys nebeaplankytų prieš naktį. Taip pat galima užsirašyti tam tikrus neraminančius dalykus.
Jei naktį imate dėl ko nors nerimauti, galite sau priminti, kad jau užsirašėte tuos dalykus ir jie laukia, kol galėsite juos išanalizuoti kitą dieną per numatytą „nerimo laiką“.
Žinokite, kad nubusti naktį yra normalu
Gali padėti žinojimas, kad pabudimai vidury nakties yra visiškai normalus reiškinys, o ne prastos sveikatos požymis.
Naktį miegas vyksta skirtingais ciklais. Kiekvienas ciklas trunka apie 90 minučių ir apima skirtingas paviršutinio, gilaus ir sapnų (REM) miego stadijas.
Gilus miegas labiau būdingas pirmajai nakties pusei, o paviršutinis – antrajai.
Žinokite, kad nubusti naktį yra normalu
Gali padėti žinojimas, kad pabudimai vidury nakties yra visiškai normalus reiškinys, o ne prastos sveikatos požymis.
Naktį miegas vyksta skirtingais ciklais. Kiekvienas ciklas trunka apie 90 minučių ir apima skirtingas paviršutinio, gilaus ir sapnų (REM) miego stadijas.
Gilus miegas labiau būdingas pirmajai nakties pusei, o paviršutinis – antrajai.
Kiekvienas žmogus keletą kartų per naktį nubunda, tačiau ne visi tai prisimena kitą rytą.
Ką daryti, jei šie patarimai neveikia?
Jei šios priemonės nepadeda, veiksmingiausia būtų imtis „kognityvinės elgesio terapijos nemigai gydyti“ (CBT-i).
Šis nemedikamentinis gydymas padeda pašalinti pagrindines nemigos priežastis ir ilgam laikui pagerina miegą, psichinę sveikatą ir darbingumą dienos metu.
Miegas yra esminis kiekvieno dienos elemento, įtakojantis mūsų fizinę ir psichologinę sveikatą. Atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus, eksperimentuokite su savo miego higiena ir būtent jūsų kūnas jums padės sugrąžinti ramų naktinį poilsį. Jei nemiga tęsiasi, nesidrovėkite kreiptis pagalbos į specialistą ir pradėti kelią į geresnį miegą ir sveikatą.
