Vitaminas D trūkstama tik žiema? Ar organizmui užtenka sukauptų Vitamino D atsargų iš vasaros sezono?

Vitaminas D dažnai asocijuojamas su žiemos sezonu, kai saulės spinduliai tampa retesni ir žmonės daugiau laiko praleidžia uždarose patalpose. Tačiau ar organizmui užtenka sukauptų Vitamino D atsargų iš vasaros sezono? Žiemos laikotarpiu, ypač mūsų klimato zonoje, saulės spindulių gauname labai mažai, tad daugelis mūsų šio vitamino pasisavina nepakankamai. Vitamino D trūkumo simptomai gali būti kaulų ir raumenų skausmas, tačiau dažnai simptomų galime ir visai nejausti, arba gali būti sunku juos atskirti.

Vienas iš būdų, kaip organizmas gauna Vitaminą D, yra per odą, esant saulės spinduliams. Vasaros metu daugelis žmonių natūraliai daugiau laiko praleidžia lauke, kas yra puiki proga gauti šį svarbų vitaminą. Tačiau ar vitamino D užtenka visus metus ir nieko papildomai imtis nereikia? Vitaminas D mūsų organizmui yra tiesiog būtinas, didelis jo trūkumas siejasi net su tokiomis ligomis kaip vėžys, tačiau net ir mažas jo trūkumas daro įtaką mūsų sveikatai ir gyvenimo kokybei. Vitamino D trūkumas yra siejamas su susilpnėjusiu imunitetu, depresija ir nerimu.

Pasaulyje – milijardas atvejų

Priešingai nei kiti vitaminai, vitaminas D reikalingas kiekvienai žmogaus organizmo ląstelei. Nors jo rasti galima ir žuvies ar pieno produktuose, didžiausias vitamino šaltinis yra saulės šviesa. Būtent todėl mažiau jos matančiuose kraštuose žmonės kenčia stygių – štai Švedijoje statistika parodė, jog vitamino D trūksta daugiau nei pusei vietinių, o skirtingi tyrimai teigia, jog visame pasaulyje jo nepakankamai gauna virš milijardo žmonių.

Ši problema kraštuose, kur pusę metų dienos labai trumpos, yra beveik neišvengiama. Todėl svarbu vasarą vitamino D pasisemti kuo daugiau, o žiemą daryti viską, kad pavyktų jo trūkumus kompensuoti.

Vitamino D trūkumas gali sukelti didžiulę daugybę sutrikimų: jis susilpnina imuninę sistemą, tad pasidaro sunkiau įveikti virusus ir bakterijas bei kovoti su infekcijomis, gali sukelia nuolatinį nuovargio jausmą, depresiją. Trūkstant vitamino D vaikams vystosi rachitas, trūkstant suaugusiems – osteoporozė. Padidėja kaulų lūžių rizika vyresniems žmonėms.

Vitaminas D veikia daugybę ląstelių dauginimosi, diferenciacijos faktorių, saugo DNR nuo pažeidimų ir mutacijų, tad jo trūkumas gali tapti šimtų sutrikimų priežastimi.

Net 89 proc. lietuvių žiemą trūksta vitamino D

Įdomu tai, kad Vitamino D kiekis kraujyje išlieka 3–4 savaites, todėl vasarą iš saulės gautos šio vitamino atsargos pradeda sekti jau antroje spalio pusėje. Dalis žmonių rudenį mėgavimąsi saule pratęsia šiltuosiuose kraštuose. Tiesa, yra ir kitų būdų palaikyti rekomenduojamą vitamino D kiekį kraujyje.

Pagrindinis vitamino D šaltinis rudenį bei žiemą turėtų būti teisinga subalansuotas ir suderintas maistas. Taip pat labai patariama nebijoti gerti papildomus maisto papildus ar tiesiog vitaminus – kartais net teisingai pasirinkus produktus vitaminų juose nebus, nes šie nebėra švieži.

Kasdieniame maiste yra ribotas vitamino D kiekis, todėl, prireikus, reikia vartoti vitamino D preparatus. Pirmenybę patariama teikti aliejiniams preparatams. Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl geriau įsisavinamas vartojant su riebesniu maistu. Pavyzdžiui, ieškant saulės šviesos naudą atstojančio maisto reikėtų rinktis žuvį, ypač tokią kaip lašiša ir sardinės, dribsnius, sūrį, tofu, kiaušinių trynius, taip pat raudoną mėsą. Vitamino D yra ir, pavyzdžiui, apelsinų sultyse, tik, vėlgi, reikia pabrėžti, jog tai privalo būti kuo šviežesni produktai, nes jei renkatės šaldytą ar greitą maistą, jokios naudos organizmui tame nebus.

Būtent todėl, jog ne visuomet galima tikėtis reikalingus vitamino kiekius rasti maiste, rekomenduojama nebijoti rinktis ir papildomas priemones vitaminų papildus.

Kas įtakoja Vitamino D gamyba mūsų organizme?

Yra išskiriama keletas veiksnių, kurie lemia sumažėjusią odos galimybę sintetinti vitaminą D: 

1. Odoje esantis melaninas. Jis sugeria UVB spinduliuotę ir neleidžia 7-dehidrocholesteroliui (vitamino D3 provitaminui) virsti vitamino D3. Tai reiškia, kad asmenims su padidėjusia odos pigmentacija (turintiems pigmentinių dėmių) sumažėja vitamino D gamyba odoje. Tokiems žmonėms reikia ilgiau būti saulėje, kad susidarytų pakankamas vitamino D kiekis. Esant stipriam įdegiui vitamino D3 gamyba taip pat mažėja.   

2. Apsauginiai kremai. Naudojant apsauginius kremus nuo saulės, kurie sugeria UVB spinduliuotę, vitamino D gamyba odoje ženkliai sumažėja. Apsauginis kremas nuo saulės, kurio apsaugos nuo saulės faktorius (SPF) yra 8, sumažina odos UVB gamybą >95%, o kremas nuo saulės, kurio SPF yra 15, tai sumažins iki > 98%.

3. Sezoniškumas. Sezonas turi didelę įtaką vitamino D gamybai odoje. Žiemą saulės spinduliai į žemę patenka labiau pasvirusiu kampu, o ozono sluoksnis sugeria didesnį UVB spinduliuotės kiekį, daug debesuotų dienų. Vadinasi, odą pasiekia mažiau UVB spindulių. Dėl šios priežasties žiemos mėnesiais ypač sumažėja vitamino D gamyba. Debesuotą vasaros dieną, odą taip pat pasiekia mažiau saulės spindulių nei saulėtą. 

4. Paros laikas. Įtakos vitamino D gamybai turi ir paros laikas. Kuo saulė yra arčiau horizonto (ryte ar vakare), tuo mažiau saulės spindulių pasiekia žemę. Todėl vitamino D gamyba yra lėtesnė, nei, pavyzdžiui, per pietus. 

5. Riebalinė kūno masė. Vitaminas D yra riebaluose tirpus ir kaupiasi kūno riebaluose. Nutukusių asmenų riebaluose kaupiasi didesnis vitamino D kiekis, tačiau biologiškai aktyvaus (organizmui naudingo) vitamino D yra mažiau. Taip yra todėl, kad riebaliniame sluoksnyje saugomas vitaminas D yra sunkiau prieinamas ir organizmui sudėtinga jį panaudoti savo reikmėms. Taigi, nutukusiems žmonėms reikia daugiau vitamino D, kad būtų išlaikytas tinkamas jo kiekis organizme.

Soliariumai ir Vitaminas D

Turbūt daugeliui aktualus klausimas - ar lankantis soliariume įmanoma gauti reikalingų UV spindulių, kurie paskatins organizme vitamino D gamybą? Viskas priklauso nuo soliariumo lempų ir kokius UV spindulius jis skleidžia. Tam, kad gamintųsi vitaminas D soliariumas turėtų skleisti UVB spindulius. Jei soliariumo lempos skleidžia UVA spindulius, vitamino D atsargų papildyti tikrai nesitikėkite.

Tačiau soliariumų studijos vis labiau atsižvelgia ne tik į įdegio skatinimą, bet ir į saugumą bei tinkamų UV lempų parinkimą. Tad tikrai daug kur rasite soliariumą, kuriame lempos skleidžia UVB spindulius. Beje, apie tai, kad soliariume gaunami UV spinduliai padeda paskatinti vitamino D gamybą kalba Švedijos bei Kanados mokslininkai. Jie atliko ne vieną tyrimą ir įrodė, kad deginimasis soliariume skatina ir vitamino D gamybą. Žinoma, reikėtų nepamiršti, kad per dažnai šiuo malonumu lepintis taip pat nerekomenduojama.

Pataria atlikti tyrimus, kad sužinotumėte kiek trūksta Vitamino D

Kartas nuo karto reikėtų pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje, kad asmuo žinotų, kokią dozę vitamino D reikia vartoti, ar veikia pasirinktas preparatas, ar nėra vitamino D perdozavimo. Kokias vitamino D dozes reikės vartoti priklauso nuo to, kiek laiko praleidžiate saulėje ir koks Jūsų pradinis vitamino D kiekis.

Jei kiekis optimalus, norėdami jį palaikyti rudens–žiemos laikotarpiu per dieną turime suvartoti 800–1000 vitamino D tarptautinių vienetų (TV).

Jei lygis yra žemesnis ar labai žemas, priklausomai nuo reikšmės gali būti rekomenduojamos 2000–4000 TV dozės ar vienkartinė 40 000 TV dozė.

Kokius papildus pasirinkti? Ar jie tikrai efektyvus?

Pasirinkimo kaip vartoti vitamino D papildus yra daugybė! 

Esant vitamino D trūkumui dažniausiai paskiriami maisto papildai. Ypatingai rekomenduojama papildus vartoti šaltuoju metų laiku, prasidėjus rudeniui ir visą žiemą. Tačiau nerekomenduojama patiems imtis savigydos. Vitaminą D vartoti reikia tiksliai pagal gydytojo ar vaistininko nurodymus. Taip būsite garantuoti, kad neperdozuosite šio vitamino. Kiekvienas preparatas naudingas tik tuomet, kai organizmui jo tikrai reikia ir jis vartojamas tiksliai, kaip nurodyta. Kalbant apie maisto papildus, vitaminas D būna ampulėse, kapsulėse, lašeliais, kramtomose tabletėse, yra net ir purškalas. Tereikia išsirinkti Jums priimtiniausią variantą.  

Tačiau kai kurie specialistai mano, kad papildai daug mažiau efektyvūs nei natūraliai pasisavinamas vitaminas D. Tačiau bet kokiu atveju vitamino D papildai padės stabilizuoti šio vitamino trūkumą organizme ir tai daug geriau, nei visai nevartoti. Be to, kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas ir skirtingai įsisavina vitaminus. Tačiau labai svarbu paminėti ir kitą faktą, dėl kurio organizmas prasčiau įsisavina vitaminą D. Kartu turėtumėte vartoti ir vitaminą K2. Yra atlikti ne vieni moksliniai tyrimai, kurių metų išsiaiškinta, kad vitaminas D3 veikdamas kartu su vitaminu K2 apsaugo arterijas nuo kalcifikacijos. K2 padeda kalcį nukreipti būtent į kaulus, o ne arterijas. Priešingu atveju kalcis gali kauptis arterijose ir taip jos užkalkėja. Dėl to padidėja širdies smūgio galimybė. Dėl to rekomenduojama vartoti abu šiuos vitaminus kartu.   

Rekomenduotinas yra kasdieninis vitamino D vartojimas. Didelės dozės skiriamos tik ypatingais atvejais, be to, esant tam tikrų organų sutrikimams net ir gavus didelę vitamino D dozę organizmas gali jo nepasisavinti. Mažiems vaikams bei kūdikiams vienkartinės didelės vitamino D dozės yra nerekomenduojamos.