Prašome, išjungti reklamos blokavimą savo naršyklėje ir perkrauti šį puslapį.
Perkrauti puslapįBaltymai – tai gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, atliekanti daugelį funkcijų mūsų organizme. Jie yra pagrindinė raumenų, vidaus organų, odos, plaukų ir nagų statybinė medžiaga. Norint auginti ir stiprinti raumenis bei atsistatyti po fizinio krūvio, būtinas pakankamas baltymų kiekis mityboje. Baltymai reikalingi ir imuninei sistemai – antikūnai, kovojantys su infekcijomis, yra baltyminės kilmės. Taip pat baltymai svarbūs hormonų ir fermentų gamybai, širdies, smegenų, odos bei kitų organų funkcijai palaikyti. Pakankamas baltymų kiekis suteikia ilgiau trunkantį sotumo jausmą: baltyminis maistas padeda numalšinti alkį ir gali sumažinti užkandžiavimą, taip prisidėdamas prie svorio kontrolės. Dėl šių priežasčių baltymai laikomi esminiu mitybos komponentu tiek aktyviems sportuojantiems, tiek nesportuojantiems žmonėms.
Organizmas nekaupia baltymų atsargų, todėl svarbu jų gauti reguliariai su maistu. Rekomenduojama valgyti baltymų turinčio maisto per kiekvieną valgymą, kad kūnas turėtų pastovų amino rūgščių (baltymų sudedamųjų dalių) šaltinį. Baltymų šaltiniai gali būti tiek gyvūniniai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai), tiek augaliniai (ankštiniai, riešutai, sėklos, grūdai, soja ir kt.). Vis dėlto visaverčiais (pilnaverčiais) baltymais laikomi tie, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys reikiamomis proporcijomis. Gyvūninės kilmės baltymai (pvz., išrūgos, kiaušiniai) paprastai yra visaverčiai, tuo tarpu dauguma augalinių baltymų stokoja vienos ar kelių nepakeičiamų amino rūgščių. Toliau panagrinėsime populiariausias baltymų papildų rūšis – augalinį, išrūgų ir kiaušinio proteiną – jų privalumus bei trūkumus.
Rinkoje galima rasti įvairių baltyminių (proteino) papildų. Dažniausiai tai milteliai kokteiliams, kurie gaminami iš skirtingų šaltinių: pieno (išrūgų), kiaušinių ar augalinių žaliavų (pvz., žirnių, sojos, ryžių, kanapių ir kt.). Kiekviena rūšis turi savų pranašumų ir trūkumų. Žemiau pateikiamas augalinio, išrūgų ir kiaušinio proteino palyginimas, kad galėtumėte lengviau apsispręsti, kuris geriausiai tinka jūsų poreikiams.
Privalumai:
Tinka įvairioms dietoms: Augalinės kilmės proteinas yra vienintelis pasirinkimas veganams ir puikiai tinka vegetarams, taip pat žmonėms, netoleruojantiems laktozės ar alergiškiems pienui. Kadangi šie baltymai gaunami ne iš gyvūnų, juose nėra laktozės ir cholesterolio, dažnai būna mažai sočiųjų riebalų.
Sveikesnių maistinių medžiagų šaltinis: Augaliniuose baltymų milteliuose neretai išlieka tam tikras kiekis skaidulų, vitaminų ir mineralų, ypač jei jie gaminami iš tokių žaliavų kaip kanapių sėklos ar pilno grūdo ankštiniai. Pavyzdžiui, kanapių proteinas turi apie 15 g baltymų porcijoje, tačiau kartu suteikia omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų, prisidedančių prie bendros sveikos mitybos.
Mažesnis poveikis aplinkai: Baltymų papildų gamybos tyrimai rodo, kad augalinės kilmės proteino gamyba palieka mažesnį anglies pėdsaką nei pieno išrūgų proteinas, tad aplinkosaugos požiūriu tai tvaresnis pasirinkimas.
Galima visavertė amino rūgščių sudėtis: Nors atskiri augaliniai baltymai gali būti nepilnaverčiai, gamintojai dažnai kombinuoja kelis šaltinius viename produkte, kad užtikrintų visas nepakeičiamas amino rūgštis. Pavyzdžiui, žirnių proteinas yra negausus metionino ir cisteino, tačiau gausus lizino; rudųjų ryžių proteinas atvirkščiai – turi pakankamai metionino, bet stokoja lizino. Šių dviejų baltymų derinys leidžia gauti pilną amino rūgščių spektrą. Sojos proteinas yra išimtis – jis pats vienas laikomas pilnaverčiu baltymu, turinčiu visas nepakeičiamas amino rūgštis. Tyrimai rodo, kad tinkamai subalansavus amino rūgščių sudėtį augalinis proteinas gali būti toks pat efektyvus raumenų auginimui kaip ir gyvūniniai baltymai.
Trūkumai:
Nepilna amino rūgščių sudėtis: Dauguma augalinių baltymų (pvz., žirnių, ryžių, kanapių) nėra visaverčiai – juose trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų amino rūgščių arba jų kiekis nepakankamas. Pavyzdžiui, žirnių baltyme mažai metionino, ryžių – lizino. Tai reiškia, kad vartojant vienos rūšies augalinį proteiną, būtina užtikrinti kitais maisto produktais ar papildais trūkstamų amino rūgščių gavimą.
Mažesnis BCAA kiekis: Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA), ypač leucinas, labai svarbios raumenų baltymų sintezei. Augaliniai proteino milteliai paprastai turi mažiau BCAA nei išrūgų proteinas. Tai nereiškia, kad jie neveiksmingi, tačiau raumenų augimui gali reikėti šiek tiek didesnės dozės augalinio proteino arba papildomų BCAA, kad poveikis prilygtų išrūgoms.
Virškinimo ypatumai: Kai kurie augaliniai baltymai gali sukelti virškinimo nepatogumų jautresniems asmenims. Pavyzdžiui, žirnių baltymas kai kuriems žmonėms pūčia pilvą ar sukelia spazmus, ypač sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, nes žirniai priskiriami FODMAP angliavandeniams. Taip pat sojos baltymas yra dažnas alergenas – žmonėms, alergiškiems sojai, jis netiks. Visuomet verta atidžiai skaityti etiketes: augalinio proteino mišiniuose gali būti alergenų (sojos, glitimo) ar saldiklių, galinčių sukelti nemalonius pojūčius.
Baltymų koncentracija ir skonis: Gryno baltymo procentas augaliniuose papilduose neretai būna mažesnis nei išrūgų. Pavyzdžiui, kanapių proteinas sudaro apie 50% baltymų, tad 30 g porcijoje gausime ~15 g baltymų, kai tuo tarpu daugumos išrūgų produktų 30 g dozėje būna ~24–25 g baltymų. Dėl didesnio augalinių miltelių kiekio porcijoje kartais nukenčia kokteilio tekstūra (gali būti tirštesnė, grūdėtesnė) ir skonis. Ne visi mėgsta natūralų žirnių ar kanapių baltymo skonį, todėl gamintojai deda kvapiųjų medžiagų, saldiklių – tai gali nepatikti tiems, kurie siekia kuo natūralesnio produkto.
Privalumai:
Aukščiausia biologinė vertė ir pilnavertiškumas: Išrūgų (angl. whey) proteinas laikomas „auksiniu standartu“ tarp baltyminių papildų, ypač sporto srityje. Jis turi visas nepakeičiamas amino rūgštis ir pasižymi ypač dideliu leucino – pagrindinės raumenų sintezę skatinančios aminorūgšties – kiekiu. Baltymų kokybės vertinimo skalėse išrūgų baltymas užima aukščiausias pozicijas: jo virškinamumas ir amino rūgščių įsisavinimas organizme yra puikūs (PDCAAS balas siekia 1,0 – maksimalus).
Greitas pasisavinimas: Išrūgų proteinas yra greičiausiai virškinamas ir įsisavinamas baltymas tarp populiarių papildų. Tyrimai rodo, kad išrūgų baltymas plonąjį žarnyną pasiekia greičiau nei, pavyzdžiui, kazeinas ar kiaušinio baltymas. Apskaičiuota, kad išrūgų aminorūgštys pasisavinamos maždaug 10 g per valandą greičiu, tuo tarpu kiaušinio baltymo – apie 3 g per valandą. Dėl šios savybės išrūgų proteinas idealiai tinka po treniruotės – greitai aprūpina raumenis reikalingomis amino rūgštimis ir skatina atsistatymą. Ne veltui daugelis sportininkų renkasi būtent išrūgų kokteilį iškart po fizinio krūvio.
Efektyvumas įrodytas moksliškai: Išrūgų proteinas yra vienas iš geriausiai ištirtų papildų. Daugybė tyrimų patvirtina, kad papildant mitybą išrūgų baltymu ir derinant su pasipriešinimo pratimais galima pagerinti liesosios raumenų masės prieaugį ir jėgą. Taip pat nustatyta, jog 20–30 g išrūgų baltymo dozė po sporto optimizuoja raumenų baltymų sintezę. Šis baltymas naudingas ne tik sportuojantiems – vyresnio amžiaus žmonėms jis padeda pristabdyti raumenų masės mažėjimą (sarkopeniją), jei su maistu gaunama nepakankamai baltymų.
Patogumas ir skonis: Išrūgų milteliai lengvai maišosi su vandeniu ar pienu, sukuria glotnią, malonios tekstūros konsistenciją. Dauguma gamintojų siūlo įvairių skonių (šokolado, vanilės, vaisių), tad kiekvienas gali rasti mėgstamą variantą. Taip pat prieinama kelių formų išrūgų proteinas: koncentratas (apie 70–80 % baltymų, turi šiek tiek laktozės ir riebalų), izoliatas (90%+ baltymų, beveik be laktozės ir riebalų) ir hidrolizatas (fermentiškai suskaidytas, dar greičiau įsisavinamas). Galima pasirinkti pagal poreikį – pavyzdžiui, jei netoleruojate laktozės, geriau rinktis išrūgų izoliatą.
Trūkumai:
Netinka netoleruojantiems laktozės ar alergiškiems pienui: Kadangi išrūgų proteinas gaunamas iš pieno, paprastas išrūgų koncentratas turi laktozės. Žmonėms, turintiems laktozės netoleravimą, toks produktas gali sukelti virškinimo sutrikimų (pilvo pūtimą, gurguliavimą, viduriavimą). Išrūgų izoliatas turi gerokai mažiau laktozės, tačiau labai jautriems asmenims net ir jis gali kelti problemų. Taip pat išrūgų proteinas yra netinkamas turintiems alergiją pieno baltymams. Tokiais atvejais augalinis arba kiaušinio proteinas – geresnė alternatyva.
Gali turėti priedų: Daug baltymų miltelių yra pasaldinti cukrumi ar saldikliais, turi kvapiųjų medžiagų, tirštiklių, kad skonis būtų patrauklesnis. Tai nėra tiesioginis „minusas“ išrūgų baltymo, tačiau jei žmogus siekia švarios sudėties produkto, reikia atidžiai rinktis. Kai kuriems asmenims saldikliai (pvz., cukraus alkoholis eritritolis - Eritritolis yra natūralus cukraus alkoholis, dažniausiai naudojamas kaip saldiklis maisto produktuose) sukelia pilvo pūtimą ar diskomfortą. Be to, reikia saugotis labai pigių, abejotinos kokybės produktų – tyrimai parodė, kad iki 40% tirtų maisto papildų turėjo sunkiųjų metalų pėdsakų (arseno, kadmio ir kt.), todėl verta rinktis patikrintų gamintojų proteiną su trečiosios šalies kokybės sertifikatais.
Gyvūninės kilmės produktas: Išrūgų proteinas netinka veganams ir kai kuriems vegetarams (nebent vegetarams, vartojantiems pieno produktus). Taip pat yra žmonių, turinčių etinių abejonių dėl intensyvios pienininkystės – jiems augalinis proteinas gali būti morališkai priimtinesnis pasirinkimas.
Kiti galimi šalutiniai poveikiai: Nors saikingas išrūgų vartojimas sveikam žmogui yra saugus, labai dideli baltymų kiekiai ilgą laiką gali apkrauti inkstus, ypač jei yra polinkis į inkstų ligas. Tačiau apskritai laikantis rekomenduojamų dozių, išrūgų proteinas neturi neigiamo poveikio sveikiems asmenims. Kai kurie vartotojai pastebi odos pablogėjimą (aknės paūmėjimą) pradėję vartoti išrūgų proteiną – manoma, kad pieno baltymai kai kuriems individams gali įtakoti hormonus, susijusius su odos būkle, bet moksliniai duomenys šiuo klausimu nėra vienareikšmiški.
Privalumai:
Aukštos kokybės, visavertis baltymas: Kiaušinio baltymas (dažniausiai papildai gaminami iš džiovintų kiaušinių baltymų, be trynių) laikomas vienu standartiškiausių baltymų. Jo biologinė vertė labai aukšta – organizmas efektyviai panaudoja kiaušinio aminorūgštis raumenų augimui ir audinių atstatymui. Kaip ir išrūgos, kiaušinis turi visas nepakeičiamas amino rūgštis, todėl yra pilnavertis baltymas. Tiesą sakant, ilgą laiką būtent vištos kiaušinio baltymas buvo naudojamas kaip etalonas, su kuriuo lyginama kitų baltymų kokybė (jo biologinė vertė prilyginama 100).
Nėra laktozės, minimaliai alergenų: Kiaušinio proteinas – geras pasirinkimas tiems, kurie negali vartoti pieno produktų, bet nevengia gyvūninės kilmės maisto. Jame nėra laktozės, glitimo, sočiųjų riebalų ir cukrų. Grynas kiaušinio baltymas neturi cholesterolio, kadangi visas cholesterolis yra trynyje – baltymų milteliai gaminami iš baltymų (albumino) dalies. Todėl kokteilis su kiaušinio proteinu bus liesas, turintis mažai kalorijų, bet daug kokybiškų baltymų.
Vidutinis pasisavinimo greitis: Kiaušinio baltymo pasisavinimo sparta yra tarp greitų ir lėtų baltymų – jis virškinamas lėčiau nei išrūgos, bet greičiau nei kazeinas. Tai reiškia, kad kiaušinio proteinas gali tiekti raumenims amino rūgštis ilgesnį laiką nei išrūgos, todėl padeda palaikyti raumenų atsistatymą ne tik iškart po treniruotės, bet ir keletą valandų po jos. Dėl šios savybės kai kurie žmonės naudoja kiaušinio baltymo miltelius ne tik kokteiliams po sporto, bet ir maišo į maistą – pvz., į avižinę košę, kepinius – kad praturtintų juos baltymais visos dienos bėgyje.
Sotumo jausmas: Kadangi kiaušinio baltymas virškinamas šiek tiek lėčiau nei išrūgos, baltymų kokteilis su juo gali ilgiau palaikyti sotumo jausmą. Tai gali būti naudinga metant svorį ar kontroliuojant apetitą – baltymai apskritai mažina alkį, o kiaušinio proteinas šiuo atžvilgiu efektyvus, nes neturi daug kalorijų, bet suteikia ilgiau trunkantį sotumą.
Trūkumai:
Alergijos rizika: Kiaušinis yra vienas iš aštuonių dažniausių maisto alergenų. Žmonėms, alergiškiems kiaušiniams, šios rūšies proteino papildai, savaime suprantama, netinka. Laimei, dauguma kiaušinių alergijų pasireiškia nuo trynio baltymų, o ne nuo baltymo albumino, tačiau vis tiek tokie asmenys turėtų rinktis kitus baltymus.
Lėtesnis įsisavinimas nei išrūgų: Nors vidutinė pasisavinimo sparta turi savo privalumų, atsigavimo langas po intensyvios treniruotės geriausiai išnaudojamas su greitai pasisavinamu baltymu. Kiaušinio proteinas veikia ne taip žaibiškai kaip išrūgų (pastarasis stimuliuoja raumenų baltymų sintezę stipriau per pirmą valandą dėl didesnio leucino kiekio). Todėl sportininkai, siekiantys maksimalaus efekto būtent iškart po krūvio, dažnai pirmenybę teikia išrūgoms. Visgi per dieną bendram baltymų kiekiui papildyti kiaušinio baltymas puikiai tinka.
Žemesnis BCAA lygis: Kiaušinio baltymo milteliai turi šiek tiek mažiau BCAA aminorūgščių nei išrūgų proteinas. Tai gali lemti kiek lėtesnį raumenų atsistatymą sunkiai sportuojantiems, lyginant su tokia pačia doze išrūgų baltymo. Tačiau praktikoje, jei bendras baltymų kiekis pakankamas, skirtumas nėra didelis – kiaušinio proteinas vis tiek efektyviai skatina raumenų augimą (kai kur jis prilyginamas išrūgoms pagal poveikį).
Prieinamumas ir kaina: Kiaušinio baltymo milteliai nėra tokie populiarūs kaip išrūgų ar augaliniai, tad rinkoje pasirinkimas mažesnis. Kai kur jie gali kainuoti brangiau nei įprastas išrūgų proteinas, nes gamyba sudėtingesnė (reikia daug kiaušinių baltymų vienai pakuotei pagaminti). Taip pat ne visi mėgsta kiaušinio baltymo miltelių skonines savybes – kai kurie produktai gali turėti nestiprų „kiaušinių“ prieskonį ar būti ne tokie tirštos konsistencijos plakant kokteilį.
(Pastaba: Rinkdamiesi proteino papildą, visada skaitykite etiketę. Įsitikinkite, kad produkte yra pakankamas baltymų kiekis porcijoje (apie 20–25 g), ir patikrinkite, ar išvardytos visos nepakeičiamos amino rūgštys. Patikimi gamintojai paprastai pateikia pilną amino rūgščių profilį ir turi kokybės sertifikatus.)
Neegzistuoja vieno “geriausio” baltymo, tinkančio visiems gyvenimo atvejams. Tinkamiausias proteinas priklauso nuo individualių tikslų, sveikatos būklės, mitybos apribojimų ir gyvenimo būdo. Žemiau pateikiamos rekomendacijos, kaip priimti sprendimą:
Raumenų masės auginimas: Jei jūsų pagrindinis tikslas – didinti raumenų masę ir jėgą, svarbiausia gauti pakankamai kokybiškų baltymų kiekvieną dieną, ypač aplink treniruotes. Išrūgų proteinas dažnai rekomenduojamas po jėgos treniruočių, nes jis greitai pristato raumenims aminorūgštis ir turi daug leucino – aminorūgšties, kuri stipriausiai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę. Tyrimai patvirtina, kad whey proteinas efektyviai pagerina atsistatymą ir padidina raumenų baltymų gamybą po pratimų. Tačiau ir kiti baltymai gali puikiai pasitarnauti: pavyzdžiui, sojų ar žirnių-ryžių proteino mišinys, turintis pakankamai baltymų ir BCAA, duoda panašų raumenų augimo efektą kaip ir išrūgos. Jei nesate alergiškas, galite vartoti ir kiaušinio proteiną – nors jis pasisavinamas lėčiau, bendram dienos balanso kontekste jis prisidės prie raumenų atsistatymo. Svarbiausia – bendra dienos baltymų dozė (dažnai rekomenduojama ~1,6–2,2 g baltymų 1 kg kūno masės, aktyviai sportuojantiems) ir tolygus jų paskirstymas per dieną. Galite net derinti kelis baltymų tipus: pavyzdžiui, po treniruotės – greitesnes išrūgas, o tarp valgymų ar prieš miegą – lėtesnio atpalaidavimo kiaušinio ar augalinį baltymą ilgalaikiam raumenų aprūpinimui.
Svorio metimas (riebalų mažinimas): Metant svorį svarbu išlaikyti raumenų masę ir jaustis sočiam, kad būtų lengviau laikytis kalorijų deficito dietos. Baltymai čia – geriausias draugas. Jie padeda apsaugoti raumenis nuo irimo esant kalorijų trūkumui ir suteikia sotumo jausmą. Renkantis proteino papildą svorio metimui, labiausiai tinka liesi variantai, neturintys daug papildomų angliavandenių ir riebalų. Išrūgų izoliatas arba kiaušinio baltymo milteliai yra puikūs pasirinkimai, nes juose baltymų koncentracija didžiausia, o kalorijų – nedaug. Taip pat tinka ir augalinis proteinas, tik atkreipkite dėmesį, kad kai kurių augalinių mišinių porcijoje gali būti daugiau kalorijų (pvz., jei dedama kokoso pieno miltelių pagerinti skoniui, pan.). Svarbu vengti „mass gainer“- tipo produktų – tai nėra gryni baltymai, o didelio kaloringumo mišiniai skirti svorio (taip pat ir riebalų) auginimui. Ieškokite paprasto proteino, turinčio ~20–25 g baltymų ir ne daugiau ~120 kcal vienoje porcijoje. Baltymų kokteilį galite vartoti kaip užkandį vietoje kaloringesnių užkandžių – tai padės jaustis sočiai su mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, ryte vietoje bandelės – kokteilis su augaliniu proteinu ir uogomis, po treniruotės – išrūgų kokteilis, kuris ne tik padės atsigauti raumenims, bet ir sumažins alkį iki sekančio valgio.
Mitybos papildymas (bendras sveikata): Ne visi, vartojantys proteiną, siekia sportinių rezultatų. Kartais baltymų milteliai pasirenkami tiesiog norint užpildyti mitybos spragas. Pavyzdžiui, jei žmogus nespėja pavalgyti pilnavertiško maisto (užimta dienotvarkė) ar dėl apetito stokos/sveikatos problemų nesurenka rekomenduojamos baltymų normos. Tokiais atvejais tiks bet kuris kokybiškas proteinas, kuris jums yra priimtiniausias pagal kainą, skonį ir sudėtį. Jeigu jums nerūpi greitis, o tiesiog norite pridėti baltymų į kokteilį ar košę – puikiai tiks augalinis proteinas (pvz., žirnių, kanapių), nes jis taip pat suteiks papildomų skaidulų. Jei prioritetas – visavertė sudėtis, galite rinktis išrūgų arba sojos proteiną, nes jie turi visas aminorūgštis. Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie linkę prarasti raumenų masę, tyrimai rekomenduoja šiek tiek didesnį baltymų kiekį (~1,2–1,6 g/kg per parą) tam, kad išlaikytų raumenų jėgą ir funkciją. Jei sunku tiek suvalgyti įprasto maisto (dėl prasto apetito ar kramtymo sunkumų), proteino kokteilis gali būti lengvas būdas gauti reikiamus baltymus. Tokiu atveju rinkitės švelnaus skonio, gerai tirpų proteiną (dažnai rekomenduojamas išrūgų arba kiaušinio, nes jie lengvai geriasi). Svarbu: jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų (pvz., inkstų ligų), prieš pradedant vartoti baltymų papildus verta pasitarti su gydytoju, nes tam tikromis būklėmis gali reikėti apriboti baltymus.
Laktozės netoleravimas: Jeigu netoleruojate laktozės (pieno cukraus), būkite atsargūs su išrūgų baltymu. Whey koncentratas turi nemažai laktozės, tad beveik garantuotai sukels simptomus (pilvo pūtimą, viduriavimą). Whey izoliatas daugumai laktozės netoleruojančių yra priimtinas, nes jame laktozės lieka labai mažai. Vis dėlto itin jautrūs asmenys geriau visai vengtų pieno produktų – tada geriausias pasirinkimas būtų augalinis arba kiaušinio proteinas. Kiaušinio baltymo milteliai yra visiškai be laktozės ir paprastai nesukelia jokių virškinimo problemų žmonėms su pieno netoleravimu. Augaliniai baltymai taip pat neturi laktozės – žirnių, sojų, ryžių, kanapių proteinas yra saugus šiuo atžvilgiu.
Alergija pienui: Jei esate alergiškas pieno baltymams (kazeinui ar išrūgoms), deja, teks atsisakyti visų pieninių baltymų papildų. Net ir gryniausias išrūgų izoliatas gali sukelti alerginę reakciją. Saugesni variantai – vėlgi, augaliniai arba kiaušinio baltymai. Kiaušinio baltymo proteinas bus panašios kokybės kaip išrūgų, tik be pieno komponentų. Jei esate alergiškas ir kiaušiniams, tuomet vienintelė išeitis – augaliniai proteino šaltiniai. Laimei, dabar yra daugybė augalinių baltymų mišinių, sukurtų specialiai alergiškiems žmonėms: be pieno, be kiaušinių, be sojos, be glitimo ir pan. Būtinai perskaitykite etiketę – daugiakomponentiai veganiški baltymai kartais turi sojos ar riešutų derivatų.
Alergija sojai ar kitiems ankštiniams: Sojos proteinas yra populiarus augalinis variantas, tačiau soja – taip pat top alergenas. Jei turite sojos alergiją, rinkitės kitus augalinius baltymus (žirnių, moliūgų sėklų, ryžių, kanapių) – daugelis gamintojų ant pakuotės pažymi „Soy-free“. Žirnių proteinas paprastai laikomas hipoalerginiu (neturi nei sojos, nei glitimo, nei pieno, nei kiaušinių), todėl tinka daugeliui alergiškų žmonių. Pastaba: esant retaims ankštinių (pvz., žirnių, lęšių) alergijoms, net ir žirnių proteinas netiks – tuomet galimi variantai yra, pavyzdžiui, rudųjų ryžių proteinas arba bulvių baltymo papildai, kurie rinkoje pasirodo vis dažniau.
Glitimo netoleravimas (celiakija): Pats grynas proteinas (išrūgų, kiaušinio, sojos, žirnių ir kt.) neturi glitimo. Tačiau visada yra kryžminės taršos rizika arba dedami kvapieji priedai, kuriuose gali būti pėdsakų. Jei netoleruojate glitimo, tiesiog rinkitės produktą, pažymėtą „Gluten-free“. Dideli gamintojai dažnai testuoja savo papildus dėl alergenų ir informuoja, jei gaminyje gali būti glitimo likučių. Paprastai tiek gyvūniniai, tiek augaliniai proteinai yra saugūs celiakijai, bet papildoma patikra niekada nepakenks.
Kiti jautrumai: Kai kurie asmenys skundžiasi, kad tam tikri proteino papildai jiems sukelia diskomfortą – pvz., pūtimą, refliuksą. Reikia prisiminti, kad kiekvieno žmogaus tolerancija skiriasi. Pvz., vieni netoleruoja tam tikrų saldiklių (sukralozės, acesulfamo K) – tokiu atveju ieškokite nesaldinto proteino arba su natūraliais saldikliais (stevija, mnichų vaisiumi). Kitiems išrūgų koncentratas gali sukelti pilvo rūgimą dėl laktozės – tuomet sprendimas izoliatas arba augalinis. Jei turite autoimuninį sutrikimą, dėl kurio reikia vengti tam tikrų maisto komponentų (pvz., pagal autoimuninę dietą nevartojate pieno, kiaušinių, ankštinių), tuomet proteinas irgi turi atitikti tuos kriterijus (egzistuoja net grynas kolageno baltymas kaip papildas, nors jis nepilnavertis, bet kai kuriais atvejais naudojamas). Apibendrinant: įvertinkite, kokius maisto produktus toleruojate kasdienybėje – proteino papildas neturėtų jiems prieštarauti. Laimei, dabar pasirinkimas toks platus, kad kiekvienas ras sau tinkamą variantą.
Veganiška ar vegetariška mityba: Jei esate veganas, pasirinkimas aiškus – tik augalinis proteinas. Populiariausi veganams skirti produktai dažniausiai yra žirnių, sojų, kanapių, rudųjų ryžių baltymų mišiniai, užtikrinantys pilną amino rūgščių profilį. Kaip minėta, sojų baltymas pats iš savęs pilnavertis, tad jis – geras pasirinkimas, jei toleruojate soją. Jei norite vengti sojos, patariama rinktis bent dviejų skirtingų šaltinių mišinį (pvz., žirnių+ryžių), kad baltymų sudėtis būtų visavertė. Vegetarams, kurie valgo pieno produktus (laktovegetarai) arba kiaušinius (ovovegetarai), galimos ir kitų rūšių baltymai: lakto-vegetarai gali drąsiai vartoti išrūgų proteiną, ovovegetarai – kiaušinio proteiną. Jei esate lakto-ovo vegetaras, jums iš esmės tinka viskas išskyrus mėsos baltymus (rinkoje būna net ir jautienos baltymų miltelių, bet tai gana specifinis produktas). Etiniai aspektai: veganams rūpi, kad produktas būtų ne tik augalinis, bet ir netestuotas su gyvūnais, pagamintas tvariai. Dauguma didžiųjų papildų gamintojų jau žymi ant pakuočių, ar produktas veganiškas, ir akcentuoja tvarumą (pavyzdžiui, „plant-based, sustainable“ žymos). Jeigu tai jums svarbu – paieškokite informacijos apie gamintoją, jų vertybes.
Aktyvūs, sportuojantys žmonės: Sportuojantiems, ypač užsiimantiems jėgos ar didelio intensyvumo treniruotėmis, baltymų poreikis paprastai būna didesnis nei minimalus rekomenduojamas kiekis. Gyvenant labai aktyviai, kartais sunku su maistu gauti pakankamai baltymų raumenims atsatyti ir auginti. Tokiu atveju proteino milteliai yra labai patogus sprendimas – kokteilį galima greitai paruošti ir išgerti po sporto ar bet kuriuo dienos metu. Ką rinktis sportuojantiems? Jeigu neturite jokių mitybos apribojimų, išrūgų proteinas bus optimalus dėl jau aptartų greito pasisavinimo ir didelio leucino kiekio privalumų. Ypač, jei užsiimate sunkumų kilnojimu, sprintais, crossfit ar panašiomis sporto šakomis, orientuotomis į raumenų darbą – whey padės greičiau atstatyti pažeistas raumenų skaidulas. Tačiau jeigu netoleruojate ar nepageidaujate pieno, puikiai tiks ir veganinis proteinas. Šiandien turime duomenų, kad raumenų jėgos ir masės prieaugio skirtumų tarp augalinio ir išrūgų proteino nėra, kai suvartojamas panašus baltymų ir BCAA kiekis. Kitaip tariant, ir su augaliniu baltymu galite pasiekti tokių pačių rezultatų, tiesiog galbūt porciją reikės daryti kiek didesnę (pvz., 30 g žirnių+ryžių baltymo vietoje 25 g išrūgų). Kiaušinio proteinas taip pat gali būti sportuojančių raciono dalis, nors dėl lėtesnio veikimo jį patariama vartoti ne vieną, o derinti su greitesniais baltymais arba naudoti dienos eigoje. Svarbu paminėti, kad aktyviems atletams gali praversti ir kokteilio sudėtis su angliavandeniais (pavyzdžiui, vaisiais) po labai sunkių treniruočių – vien baltymas atstatys raumenis, bet angliavandeniai padės atkurti energijos atsargas. Tokiu atveju patogu rinktis neutralaus skonio proteiną ir plakti jį su bananais ar kitais priedais.
Sėslus gyvenimo būdas: Jeigu sportuojate nedaug arba jūsų darbas sėdimas, baltymų poreikis bus artimas baziniam (apie 0,8 g 1 kg kūno svorio per parą). Daugelis mažiau fiziškai aktyvių žmonių gali gauti tokius kiekius su įprastu maistu. Tad pirmiausia reikėtų savęs paklausti – ar man apskritai reikia proteino papildo? Jei valgote subalansuotai (pvz., kiaušinį pusryčiams, vištienos ar ankštinių per pietus, jogurto ar varškės vakarienei), tikėtina, kad papildomas kokteilis jums nėra būtinas. Visgi, kai kurie sėdimą darbą dirbantys žmonės vartoja baltymų miltelius norėdami kontroliuoti svorį (baltyminis užkandis vietoj saldumynų), padidinti baltymų kiekį racione sveikatos sumetimais (pvz., norint turėti daugiau sotumo arba išsaugoti raumenis metant svorį). Tokiu atveju rinkitės proteiną pagal asmeninius prioritetus. Jei siekiate sveikos gyvensenos, galite pridėti augalinio proteino į vaisių-glotnučių kokteilius – taip padidinsite maistinę vertę. Jeigu tiesiog ieškote patogaus baltyminio užkandžio, galbūt patiks vanilės ar šokolado skonio išrūgų kokteilis, kurį galima greitai sumaišyti su vandeniu. Atminkite: baltymų perteklius, kai nevyksta pakankamas fizinis krūvis, organizmui nereikalingas – pertekliniai baltymai bus panaudoti energijai arba kaupiami kaip riebalai. Todėl vartoti proteino papildus sėdint namie ir nesportuojant be realaus poreikio nėra prasminga. Geriau dėmesį sutelkti į bendrą mitybos balanso gerinimą – natūralius liesus baltymų šaltinius (žuvis, paukštiena, ankštiniai, riešutai) derinti su daržovėmis, geraisiais riebalais ir pilno grūdo produktais.
Efektyvus baltyminių papildų vartojimas priklauso nuo tinkamo laiko, dozės ir integracijos į bendrą mitybą. Štai keletas patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti proteino naudą:
Kada vartoti: Nors bendras dienos baltymų kiekis yra svarbiausias, tam tikras laiko suderinimas gali būti naudingas. Dažniausiai rekomenduojama baltyminį kokteilį vartoti po treniruotės, per vadinamąjį „anabolinį langą“ (~30–60 min. po krūvio), kai raumenys ypač imlūs maistinėms medžiagoms. Pavyzdžiui, išgėrus ~25 g greitai pasisavinamo proteino iškart po pratimų, skatinamas raumenų audinių atstatymas. Tačiau nereikėtų manyti, kad baltymą privaloma suvartoti per kelias minutes – svarbu, kad per dieną gausite pakankamai baltymų, o valgymo laikas gali būti gana lankstus. Jei nesportuojate, proteiną galite vartoti bet kuriuo jums patogiu metu: rytą į kokteilį, dienos eigoje kaip užkandį arba vakare. Kai kurie renkasi lėtesnio pasisavinimo baltymus (pvz., kazeiną arba kiaušinio proteiną) prieš miegą, kad naktį raumenys gautų amino rūgščių. Bet jeigu jūsų vakarienė buvo baltyminga (pvz., žuvis, varškė), papildomas kokteilis vakare nebūtinas. Trumpai: derinkite vartojimo laiką prie savo rutinos – svarbu, kad proteinas papildytų mitybą, o ne verstų praleisti įprastus sveikus valgius.
Kiek vartoti: Tipiška porcija proteino miltelių yra ~20–30 gramų, kas suteikia maždaug 15–25 g gryno baltymo (priklausomai nuo produkto grynumo). Toks kiekis laikomas optimalu vienam kartui – tyrimai rodo, kad suvalgius ~20 g baltymų, raumenų baltymų sintezė maksimaliai suaktyvinama; didesnės vienkartinės dozės (pvz., 40+ g vienu metu) neduoda proporcingai didesnio efekto, o perviršis tiesiog sunaudojamas energijai arba pašalinamas. Todėl geriau paskirstyti paros baltymų normą į kelias dalis dienoje, nei išgerti viską iš karto. Pavyzdžiui, jei siekiate suvartoti ~120 g baltymų per dieną, tai padalinkite į ~4 valgymus po 30 g. Kalbant apie baltymų miltelius: 1–2 kokteiliai per dieną dažniausiai yra pakankama ir saugi norma, jei dar gaunate baltymų iš maisto. Daugiau nei 2 porcijos paprastai nereikalingos nebent esate profesionalus atletas ar turite itin aukštą baltymų poreikį. Taip pat atsižvelkite į individualius poreikius: minimalus kiekis nesportuojančiam yra ~0,8 g/kg, tačiau optimalesnis aktyviems žmonėms – ~1,2–1,6 g/kg, o intensyviai sportuojant ar metant svorį siekiant išlaikyti raumenis gali prireikti ~2 g/kg. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam vidutiniškai aktyviam žmogui tai būtų ~84–112 g baltymų per parą. Susiskaičiuokite, kiek gaunate su maistu, ir trūkstamą dalį kompensuokite proteino kokteiliu.
Ar proteino papildai būtini kiekvienam?: Tikrai ne. Baltymų milteliai yra patogumo produktas – lengvas būdas gauti kokybiškų baltymų, kai to reikia. Tačiau jei jūsų mityba jau dabar turtinga baltyminiais produktais, papildomas kokteilis gali neduoti jokios apčiuopiamos naudos. Dauguma žmonių gali gauti pakankamai baltymų su maistu. Pavyzdžiui, viename vištienos krūtinėlės gabale (~100 g) yra ~30 g baltymų, viename kiaušinyje ~6 g, stiklinėje grūdėtos varškės ~15 g, pusė pripilto puodelio pupelių ~7–8 g baltymų. Suvalgius per dieną keletą tokių porcijų, RPN (rekomenduojamą paros normą) nesunku pasiekti. Papildai labiau reikalingi tiems, kas turi padidėjusį poreikį (sportininkams, nėščioms moterims, senjorams) arba sunkumų su baltymų gavimu (pvz., labai užimtiems žmonėms, vegetarams/veganams su nevisaverte mityba, nevalgantiems tam tikrų produktų). Jei abejojate, ar jums trūksta baltymų – pamėginkite keletą dienų paskaičiuoti su maistu gaunamus baltymus. Gali paaiškėti, kad proteino kokteilis – tik papildomos kalorijos be didelio efekto. Išimtis: kai kuriems žmonėms baltyminiai kokteiliai padeda kontroliuoti apetitą ir „disciplinuoja“ mitybą (geriau išgerti suplaktą kokteilį nei suvalgyti greito maisto). Tad jeigu tai padeda laikytis sveikos mitybos režimo, tuomet proteinas gali būti naudingas kaip įrankis.
Ar galima apsieiti vien su maistu?: Taip, be abejonės. Baltymų papildai nėra stebuklingas produktas – jie tiesiog koncentruotas baltymas iš įprastų maisto šaltinių (pieno, kiaušinių, žirnių ir pan.), tik pateiktas miltelių pavidalu. Nė vienas ingredientas proteino milteliuose nesuteikia „stebuklingų“ raumenų auginimo savybių, kurių neturėtų, tarkime, mėsa ar ankštiniai. Privalumas tas, kad kokteilį iš miltelių paruošti greičiau nei pasigaminti vištienos kepsnį, be to, jį patogu vartoti po treniruotės, kai galbūt nesinori kieto maisto. Tačiau iš maisto gausite ne tik baltymų, bet ir kitų svarbių maistinių medžiagų: vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų – ko baltymų milteliai paprastai neturi. Pavyzdžiui, jautienos kepsnys suteiks geležies ir cinko, žuvis – omega-3 riebalų rūgščių, pupelės – folio rūgšties ir skaidulų. Todėl mitybos specialistai sutaria, kad visada pirmenybė turėtų būti teikiama visaverčiam maistui. Papildai – tik priedas. Jei tik įmanoma, stenkitės gauti bent dalį baltymų iš natūralių šaltinių, o kokteilius naudokite kaip pagalbą. Baltymai iš maisto yra pigesni, saugesni (mažiau rizikos dėl nekokybiškų sudedamųjų dalių) ir suteikia platesnę naudą sveikatai. Galiausiai, pavadinimas „papildas“ reiškia, kad tai papildo mitybą, o ne ją pakeičia.
Renkantis ir vartojant baltyminius papildus, svarbu nepamiršti sveiko proto ir kritiškai vertinti informaciją. Štai keletas dažniausių klaidų, kurias žmonės daro – pasimokykite iš jų ir priimkite geresnius sprendimus:
Neadekvatus produkto parinkimas pagal poreikius. Viena dažniausių klaidų – pasirinkti „madingą“ ar draugo rekomenduotą proteiną, neatsižvelgus į savo organizmo poreikius ir tikslus. Pavyzdžiui, žmogus, netoleruojantis laktozės, nusiperka populiarų išrūgų koncentratą ir paskui kenčia dėl virškinimo problemų. Arba veganai kartais per klaidą nuperka išrūgų ar kiaušinio proteiną, nes taip patarė sporto treneris, nors jiems tai netinka dėl gyvenimo būdo. Kaip išvengti: prieš pirkdami įsivardinkite savo kriterijus – ar jums tinka gyvūniniai baltymai? Ar nėra alergijų? Koks jūsų treniruočių intensyvumas? Tada rinkitės produktą, kuris atitinka tuos kriterijus (skyreliuose aukščiau pateikėme gaires). Laimei, dabar yra alternatyvų visiems – net jeigu negalite vartoti nei pieno, nei sojos, rasite žirnių, ryžių, moliūgų baltymų mišinių. Jeigu nesate tikri, kokį proteiną jūsų kūnas geriausiai toleruos, galite įsigyti kelių rūšių mažas pakuotes ar mėginius ir išbandyti.
Per dideli lūkesčiai – „stebuklingo miltelių“ sindromas. Kai kurie pradedantieji sporto entuziastai (o neretai ir reklamos paveikti nesportuojantys) tiki, kad pradėjus gerti proteino kokteilius, raumenys ims augti savaime, arba kad svoris tiesiog ims kristi. Realybė tokia, kad proteinas nėra stebuklinga piliulė. Tai tik maistinė medžiaga, o ne anaboliniai steroidai. Be tinkamų treniruočių vien gerdami kokteilius raumenų neužauginsite. Lygiai taip pat, jei jūsų mityba chaotiška ir kaloringa, vien proteino įtraukimas svorio nenumes – iš tiesų, padidinus baltymų suvartojimą virš normos, netgi galite priaugti svorio, nes gausite papildomų kalorijų. Kaip išvengti: suvokite, kad proteino milteliai – pagalbinė priemonė, o rezultatus lemia bendra mityba ir fizinis aktyvumas. Naudokite proteiną tikslingai (po treniruotės, kai nėra galimybės pavalgyti, ar pan.), bet nesitikėkite, kad jis kompensuos treniruočių trūkumą ar prastą dietą.
„Daugiau yra geriau“ mentalitetas. Dar viena klaida – galvoti, kad kuo daugiau baltymų suvartosite, tuo greitesni bus rezultatai. Žmonės ima dėti po 3–4 kaušelius miltelių į kokteilį arba geria po 4–5 kokteilius per dieną, tikėdamiesi pagreitinti raumenų augimą. Deja, organizmas turi ribas, kiek baltymų gali panaudoti raumenų sintezei vienu metu. Papildomas perteklius tiesiog oksiduojamas (naudojamas energijai) arba kaupiamas kaip riebalai, be to, apkrauna inkstus ir kepenis perteklinių azotinių medžiagų šalinimu. Yra duomenų, kad >40 g baltymų viename valgymе neduoda papildomos naudos raumenų auginimui, lyginant su ~20–30 g doze. Kaip išvengti: laikykitės rekomenduojamų porcijų. Paprastai vienam kokteiliui pakanka 1 kaušelio (apie 20–25 g baltymų). Daugiau nei 2 kokteilių per dieną daugumai nereikia – geriau baltymus gauti iš įprasto maisto. Nebent esate ypač aukšto lygio atletas su specifiniu mitybos planu, didesnės nei 2 g/kg kūno svorio paros dozės baltymų neduos papildomo efekto. Taip pat venkite „megakokteilių“, kur vienoje porcijoje sumaišoma 100 g miltelių – verčiau padalinkite per du kartus, ryte ir vakare.
Nekreipimas dėmesio į produkto sudėtį. Ne visi proteino papildai yra vienodi. Kai kurie yra praktiškai gryni baltymai, kituose pridėta krūva ingredientų: cukrų, dirbtinių saldiklių, kvapiklių, tirštiklių, net stimuliantų ar virškinimo enzimų. Žmonės dažnai nuvertina etikečių skaitymo svarbą – juk „tai tik proteinas“. Dėl to pasitaiko situacijų, kai, pavyzdžiui, žmogus nusiperka „Weight Gainer“ (svorio didinimo mišinį), manydamas, kad tai baltymai, o ten vienoje porcijoje be 30 g baltymų dar yra 50 g cukraus ir 600 kcal... Toks produktas netinka, jei tikslas ne masės auginimas. Arba kitas pavyzdys – žmogus perka pigų baltymų koncentratą, bet nesupranta, kad ten tik 60% baltymų, o likę 40% – pigūs angliavandeniai (maltozė) ir pigūs aliejai, kad padidintų kalorijas. Dėl to negauna laukto rezultato ir dar suvartoja daug „tuščių“ kalorijų. Kaip išvengti: visuomet perskaitykite „Maistingumo deklaraciją“ ir ingredientų sąrašą. Patikrinkite, kiek gramų baltymų yra porcijoje ir koks porcijos dydis. Geras proteinas paprastai turi >80% baltymų. Jei matote, kad 30 g porcijoje baltymų tik 15 g – vadinasi, likusi pusė yra kitkas (angliavandeniai, riebalai). Tai nebūtinai blogai, bet turite žinoti, už ką mokate. Taip pat pasižiūrėkite, ar nėra pridėta daug cukraus (virš 5–10 g porcijoje jau nemažai). Kai kurie žmonės vengia dirbtinių saldiklių – jei jums tai aktualu, ieškokite natūraliai pasaldintų arba grynų variantų. Be to, pasitikrinkite galiojimo datą, pakuotės vientisumą. Įsitikinkite, kad perkate iš patikimo tiekėjo – deja, rinkoje būna klastočių ar nekokybiškų produktų. Geriau rinktis žinomų gamintojų proteiną arba bent jau tą, kuris turi trečiųjų šalių testavimo sertifikatą užtikrinantį, kad produkte nėra kenksmingų priemaišų.
Uždraudimo sau įprasto maisto. Neretai, pradėję vartoti proteino kokteilius, žmonės ima praleidinėti normalius valgius, galvodami, kad kokteilis yra pilnavertė alternatyva. Pavyzdžiui, pietums išgeria vien baltymų ir vandens mišinį, vietoje to, kad suvalgytų subalansuotą patiekalą. Taip darydami jie gali jausti nuolatinį alkį arba negauna pakankamai energijos, vitaminų. Reikia suprasti, kad proteino kokteilis neturėtų visiškai pakeisti maisto, nebent trumpam, išimties atveju. Jei labai skubate ir nėra galimybės pavalgyti – taip, kokteilis geriau nei nieko. Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje pilnavertis maistas yra būtinas. Kaip išvengti: naudokite kokteilius ten, kur jie pranašesni – t.y. aplink treniruotę, kai reikia greito baltymų tiekimo, arba kaip baltymingą užkandį. Tačiau pagrindiniai dienos valgiai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) turėtų išlikti tikru maistu, kuriame be baltymų yra ir sudėtinių angliavandenių, gerųjų riebalų, skaidulų. Galite integruoti proteiną į tuos patiekalus – pavyzdžiui, į plakta kiaušinienę įmaišyti šaukštą beskonio baltymo ar dėti į kokteilį kartu su vaisiais ir avižomis, taip sukuriant subalansuotą meal replacement. Bet nesusiviliokite idėja gerti kokteilius ir nieko nebevalgyti – tai nebus tvari strategija nei svorio metimui, nei raumenų auginimui, nei sveikatai.
Proteino (baltymų) papildai gali būti vertingas jūsų mitybos raciono priedas, padedantis pasiekti sporto ar geresnės sveikatos tikslus. Svarbiausia – pasirinkti tinkamą rūšį pagal savo poreikius, vartoti saikingai ir protingai integruoti į bendrą mitybą. Remkitės mokslu ir faktais, o ne mitais ar agresyvia rinkodara. Naudodami proteiną teisingai, pajusite jo naudą: greitesnį atsistatymą, tvirtesnius raumenis, geresnį sotumo jausmą ir, galbūt, patogesnę kasdienę mitybą. Ir nepamirškite – milteliai milteliais, tačiau sveikos gyvensenos pagrindas visada bus subalansuota mityba ir reguliarus judėjimas.
