Prašome, išjungti reklamos blokavimą savo naršyklėje ir perkrauti šį puslapį.
Perkrauti puslapįKreatinas yra organinė rūgštis, kurią žmogaus kūnas natūraliai sintetina iš aminorūgščių (daugiausia kepenyse). Didžioji dalis kreatino sukaupiama raumenyse. Nedidelį kiekį kreatino gauname ir su maistu – daugiausia valgant mėsą bei žuvį. Vis dėlto intensyviai sportuojant šių natūralių atsargų gali nepakakti optimaliems rezultatams, todėl dažnai vartojami kreatino papildai.
Raumenų ląstelėse kreatinas virsta fosfokreatinu, kuris padeda greitai atkurti adenozino trifosfatą (ATP) – ląstelių energijos šaltinį. Paprastai tariant, kreatinas veikia tarsi energijos „sandėlis“ – intensyvaus fizinio krūvio metu jis leidžia raumenims greičiau atkurti energiją. Dėl to trumpų didelio intensyvumo pastangų metu padidėja jėga ir atitolinamas nuovargis.
Tiek mėgėjai, tiek profesionalūs atletai vartoja kreatiną dėl pastebimos naudos fiziniam pajėgumui. Pagrindiniai kreatino privalumai aktyviems žmonėms:
Didesnė jėga ir galia: Kreatino papildai padidina raumenų jėgą ir sprogstamąją galią, padėdami kelti didesnius svorius.
Geresnis fizinis našumas: Papildomas kreatino kiekis leidžia atlikti intensyvius pratimus ilgiau ir efektyviau, ypač kartojant trumpus jėgos arba greičio intervalus.
Greitesnis atsistatymas: Kreatinas gali pagreitinti raumenų atsistatymą tarp pratimų, sumažindamas nuovargį ir leisdamas treniruotis intensyviau.
Raumenų masės augimas: Ilgalaikis kreatino vartojimas su jėgos treniruotėmis skatina liesos raumenų masės didėjimą.
Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų sporto papildų, tačiau rinkoje galima rasti keletą skirtingų šios medžiagos formų. Populiariausias ir dažniausiai rekomenduojamas yra kreatino monohidratas. Jis laikomas „aukso standartu“, nes yra geriausiai ištirtas, saugus, efektyvus ir dažniausiai pigiausias. Monohidratas lengvai tirpsta vandenyje, greitai pasisavinamas, o daugybė tyrimų patvirtina jo poveikį tiek jėgai, tiek raumenų masei.
Monohidratas – tai cheminis terminas, reiškiantis, kad molekulė yra susijungusi su viena vandens molekule („mono“ – viena, „hidratas“ – vanduo).
Kalbant apie kreatino monohidratą, tai paprasčiausiai kreatino junginys, prie kurio yra prisijungusi viena vandens molekulė. Tokia forma yra pati natūraliausia, stabiliausia ir labiausiai ištirta. Dėl šios vandens molekulės kreatino monohidratas lengvai tirpsta vandenyje, gerai pasisavinamas ir saugiai naudojamas organizme.
Tuo tarpu kreatino etilesteris (CEE) buvo sukurtas siekiant pagerinti pasisavinimą ir sumažinti galimą vandens sulaikymą raumenyse. Vis dėlto, moksliniai tyrimai parodė, kad šios formos nauda nėra didesnė už monohidratą, o kai kuriais atvejais ji netgi pasisavinama prasčiau. Kreatino HCL (hidrochloridas) – naujesnė forma, pasižyminti geresniu tirpumu vandenyje ir kai kurių žmonių lengviau toleruojama skrandžiui, tačiau tyrimų apie jos ilgalaikį poveikį vis dar trūksta.
Taip pat egzistuoja kitos, rečiau sutinkamos kreatino formos – kreatino malatas, kreatino citratas, kreatino fosfatas ir kiti, tačiau nė viena iš jų nėra aiškiai pranašesnė už monohidratą. Svarbu pažymėti, kad didžioji dalis sporto ir mitybos specialistų rekomenduoja rinktis būtent monohidratą, nes jo saugumas ir veiksmingumas įrodytas ilgamečiais tyrimais. Kitos formos gali būti tinkamos tiems, kuriems monohidratas sukelia pilvo diskomfortą, tačiau tai reti atvejai. Jei sieki efektyvumo, saugumo ir ekonomiškumo, kreatino monohidratas – geriausias pasirinkimas daugumai žmonių. Visada verta pirkti kokybišką produktą iš patikimų gamintojų ir vartoti pagal rekomendacijas.
Kreatinas labiausiai pasiteisina ten, kur reikalinga sprogstamoji jėga arba trumpi intensyvūs krūviai. Jis ypač naudingas sportininkams, kuriems svarbi jėga ir greitis (pavyzdžiui, svorių kilnojimas ar sprintas). Taip pat vegetarai gali pajusti didesnę kreatino naudą, kadangi jų organizme natūralios kreatino atsargos būna mažesnės. Tuo tarpu ištvermės sporto šakose (pavyzdžiui, maratone) kreatino poveikis dažniausiai nedidelis arba nereikšmingas.
Nors kreatinas dažniausiai siejamas su sportu, nauji moksliniai tyrimai vis dažniau nagrinėja jo naudą ir smegenų veiklai. Kreatinas dalyvauja ląstelių energijos apykaitoje, todėl svarbus ne tik raumenims, bet ir neuronams. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad papildomas kreatino vartojimas gali pagerinti trumpalaikę atmintį, gebėjimą susikaupti ir bendrą kognityvinį pajėgumą, ypač esant didesniam protiniam krūviui arba miego trūkumui. Pastebėta, kad kreatino papildai gali sumažinti nuovargį atliekant sudėtingas užduotis ar ilgesnį laiką mokantis. Svarbu pabrėžti, jog tyrimų šioje srityje dar nėra labai daug, tačiau rezultatai viltingi. Kreatinas gali būti naudingas tiek studentams, tiek žmonėms, kurių darbas reikalauja daug protinių pastangų. Verta paminėti, kad didžiausia nauda dažniausiai pastebima žmonėms, kurių racione natūralaus kreatino yra mažiau, pvz., vegetarams.
Kreatino nauda aktuali ne tik sportuojantiems jaunuoliams, bet ir vyresniems žmonėms. Su amžiumi natūraliai mažėja raumenų masė ir stiprumas (sarkopenija), kas gali lemti prastesnę fizinę būklę, didesnę griuvimų ar traumų riziką. Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas kartu su lengvomis jėgos treniruotėmis padeda vyresniems žmonėms išlaikyti ar net padidinti raumenų masę bei stiprumą. Tai gerina bendrą judrumą ir savarankiškumą kasdienėje veikloje. Be to, kreatinas gali prisidėti prie greitesnio atsistatymo po traumų ar operacijų, pagerinti kaulų tankį ir bendrą savijautą. Svarbu, kad prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač vyresniame amžiuje, būtina pasitarti su gydytoju ar sveikatos specialistu. Tokiu būdu kreatinas tampa svarbiu pagalbininku siekiant išlaikyti aktyvų ir sveiką gyvenimą ilgus metus.
Kreatinas yra saugus ir gerai ištirtas maisto papildas. Vartojamas rekomenduojamomis dozėmis (apie 3–5 g per dieną) jis nesukelia rimtų šalutinių poveikių. Dažniausiai pasireiškia tik nedidelis svorio padidėjimas dėl vandens kaupimosi raumenyse. Retai pasitaiko lengvas skrandžio sutrikimas ar raumenų mėšlungis; paprastai to išvengiama geriant pakankamai vandens ir laikantis rekomendacijų. Kreatinas nėra nei anabolinis steroidas, nei dopingas – jo vartojimas sporte nedraudžiamas. Kaip ir vartojant bet kurį papildą, jei turite sveikatos problemų (pvz., inkstų ligų), vertėtų pasitarti su gydytoju.
Daugelis mokslinių tyrimų patvirtina, jog kreatino papildai pagerina trumpalaikių intensyvių pratimų rezultatus ir padeda auginti raumenis. Apžvalgos nurodo, kad vartojant pagal rekomendacijas kreatinas yra saugus net ilguoju laikotarpiu. Sporto mitybos ekspertai pripažįsta kreatino naudą ir rekomenduoja jį atletams, siekiantiems geresnių rezultatų.
Apibendrinant, kreatinas yra mokslu pagrįstas papildas, galintis padėti sportuojantiems padidinti jėgą, raumenų masę bei pagerinti sportinius rezultatus. Tinkamai vartojamas jis yra saugus ir nesukelia rimtų šalutinių poveikių. Vis dėlto prieš pradedant vartoti bet kokį papildą (taip pat ir kreatiną) patartina pasikonsultuoti su gydytoju arba sporto mitybos specialistu, kad įsitikintumėte, ar jis jums tinkamas.
