Kolageno papildai gali padėti pagerinti sausgyslių ir kaulų būklę

Kolagenas tapo populiaria odos priežiūros pramonės sudedamąja dalimi, kurią dėl tariamo senėjimą stabdančio poveikio vartoja tokie žinomi žmonės kaip Jennifer Aniston ir Kardashian šeimos nariai.

Tačiau kolagenas gali būti naudingas ne tik mūsų odai. Tyrimai rodo, kad kolageno papildai taip pat gali būti naudingi mūsų fizinei sveikatai, o tai gali būti svarbu siekiant pagerinti sportinę formą, sumažinti traumų riziką ir pagerinti gyvenimo kokybę senstant.

Kolagenas yra gausiausias organizmo baltymas. Jis užtikrina jungiamųjų audinių struktūrą, įskaitant kaulus, kremzles, sausgysles, raiščius, raumenis ir odą.

Kolageną gamina ląstelės, vadinamos fibroblastais. Su amžiumi fibroblastų funkcija silpnėja, todėl kolageno gamyba sulėtėja. Dėl to gali atsirasti senėjimo požymių, pavyzdžiui, raukšlėta ir suglebusi oda.

Taip pat gali susilpnėti mūsų kaulai, kurie tampa jautresni lūžiams, o sausgyslės (kurias sudaro apie 70 % kolageno) tampa laisvos, todėl gali padidėti rizika susižeisti nukritus.

Nors senstant kolageno nykimas neišvengiamas, yra dalykų, kuriuos galime padaryti, kad sulėtintume šį procesą. Pavyzdžiui, reguliari pasipriešinimo mankšta, pavyzdžiui, svorių kilnojimas arba kūno masės treniruotės, gali padėti kovoti su kolageno nykimu.

Su jaunais sveikais vyrais atlikti tyrimai rodo, kad net viena pasipriešinimo treniruotė gali padvigubinti kolageno sintezės (kaip greitai formuojasi naujas kolagenas) greitį tiek raumenyse, tiek sausgyslėse. Šis poveikis gali išlikti iki trijų dienų po treniruotės.

Du ar trys mėnesiai reguliarių pasipriešinimo treniruočių gali padidinti sausgyslių standumą tiek jauniems, tiek vyresniems suaugusiesiems. Tai svarbu, nes standesnės sausgyslės gali sumažinti kritimų ar kitų traumų riziką.

Priežastis, kodėl pasipriešinimo treniruotės turi tokį poveikį, tikriausiai yra kumuliacinis kolageno sintezės padidėjimas. Dėl to sausgyslėje gaminasi naujas kolagenas, kuris savo ruožtu stiprina šį audinį.

Kolageno papildai
Nors vien fiziniai pratimai yra puikus būdas stiprinti sausgysles ir kaulus (iš dalies dėl to, kad jie didina kolageno gamybą), tyrimai rodo, kad fizinių pratimų naudą galima dar labiau padidinti vartojant kolageno papildų.

Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, kad jauniems ir sveikiems vyrams, prieš mankštą suvalgius 15 g kolageno, kolageno sintezė padidėjo daugiau nei dvigubai, palyginti su tuo atveju, kai jie vartojo tik 5 g kolageno.

Tyrėjų grupės atlikto tyrimo metu nustatyta, kad sveikiems jauniems vyrams prieš pasipriešinimo treniruotę suvartojus 30 g kolageno papildo, kolageno sintezė padidėjo 12 %, palyginti su tais atvejais, kai buvo suvartota tik 15 g kolageno. Taigi 30 g kolageno vartojimas prieš treniruotę gali duoti daugiau naudos nei 15 g kolageno.

Kalbant apie ilgalaikį treniruočių ir kolageno papildų derinimo poveikį, tyrimai rodo, kad šis derinys gali pagerinti sausgyslių sveikatą ir funkciją tiek jaunoms sportininkėms, tiek vidutiniškai sportuojantiems vyrams - tiek Achilo, tiek kelio girnelės sausgyslėms.

Taip pat įrodyta, kad devynias dienas vartojant 20 g kolageno papildų pagerėja sveikų jaunų vyrų atsigavimas po įtemptų treniruočių.

Moterims po menopauzės, vienerius metus kasdien vartojusioms vos 5 g kolageno (be jokių papildomų fizinių pratimų), padidėjo kaulų masė - kaulai tapo stipresni.

Žmonėms, patyrusiems sausgyslių traumas, tris mėnesius kasdien vartojant po 5 g kolageno ir atliekant reabilitacinius pratimus, pagerėjo sausgyslių funkcija ir sumažėjo skausmas.

Apskritai tyrimai rodo, kad kolageno papildų vartojimas (ypač su pasipriešinimo treniruotėmis) gali turėti daug papildomos naudos mūsų jungiamojo audinio sveikatai. Šios teigiamos adaptacijos gali padėti pagerinti fizinę funkciją.

Kolageno ir Vitamino C nauda ir veiksmingumas kartu
Nors tyrimai rodo, kad kolageno papildai gali padidinti fizinio krūvio naudą, yra veiksnių, kurie gali turėti įtakos kolageno veiksmingumui.

Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, kad kolageno papildas, vartojamas po treniruočių, nedavė jokios naudos, palyginti su išrūgų baltymų ar vandens vartojimu. Šiuos rezultatus gali paaiškinti keli dalykai:

Pirma, priešingai nei anksčiau minėtame tyrime, šiame tyrime dalyviai kartu su kolageno papildais nevartojo vitamino C, o vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei.

Antra, kolageno sintezė buvo matuojama raumenyse, o ne sausgyslėse, o raumenyse yra tik apie 5 % kolageno, palyginti su apie 70 % sausgyslėse. Taigi kolageno papildų teigiamas poveikis labiau tikėtinas sausgyslėse nei raumenyse.

Kolageno kiekis taip pat gali lemti, ar jis duoda kokios nors naudos.

Viename tyrime buvo nagrinėjamas 15 savaičių 15 g kolageno vartojimo kartu su pasipriešinimo pratimais poveikis ir nustatyta, kad tai neturėjo teigiamo poveikio jaunų vyrų sausgyslių dydžio ar standumo pokyčiams. Tyrimai parodė, kad kolageno sintezei skatinti atliekant pasipriešinimo pratimus būtina suvartoti 30 g kolageno, o 15 g kolageno neturi jokio pranašumo, palyginti su papildų nevartojimu.

Taip pat mažai tikėtina, kad kolageno papildai gali būti naudingi didinant raumenų dydį ir jėgą. Taip yra todėl, kad kolageno sudėtyje yra mažiau būtinų aminorūgščių (baltymų statybinių blokų), reikalingų raumenų augimui skatinti, palyginti su kitais papildais, pavyzdžiui, išrūgų baltymais.

Tačiau jei jūsų tikslas yra pagerinti sausgyslių ir kaulų sveikatą, kolageno papildai gali būti naudingi. Tyrimų duomenimis, 30 g kolageno su vitaminu C vartojimas kartu su treniruotėmis gali būti geriausias būdas padidinti fizinio krūvio naudą.