Išsamiau apie 10 maisto produktų turinčių daug baltymų

Kiekviena žmogaus kūno ląstelė iš dalies sudaryta iš baltymų. Su maistu gaunami baltymai padeda organizmui atkurti esamas ląsteles ir sukurti naujas.1 Tai fermentai, padedantys skaidyti maistą, hormonai, imuninės sistemos ląstelės, oda, raumenys ir organai.

Valgant per mažai baltymų, organizmui gali būti sunku tinkamai prižiūrėti šias sistemas ir audinius. Pavyzdžiui, pakankamas baltymų kiekis reikalingas, kad imuninė sistema galėtų gaminti antikūnus , baltymus, padedančius kovoti su infekcijomis.

Baltymų yra tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės maisto produktuose. Nors dauguma žmonių baltymus vartoja iš įvairių šaltinių, visus baltymų poreikius galima patenkinti laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos. Šiame sąraše išskirti minimaliai apdoroti maisto produktai, tačiau baltymų galima rasti ir tokiuose produktuose kaip baltymų milteliai, batonėliai ir gėrimai.

Mažai riebalų turintys pieno produktai
Visi pieno produktai, įskaitant pagamintus iš karvės, ožkos ir avies pieno, turi baltymų. Vienas iš daugiausiai baltymų turinčių pieno produktų yra graikiškas jogurtas, kuris dažnai vartojamas kaip Viduržemio jūros regiono dietos dalis.

Indelyje neriebaus paprastojo graikiško jogurto yra:

20 gramų baltymų
230 miligramų kalcio (18 % dienos norma).
1,04 mikrogramo vitamino B12, 43 % dienos norma

Remiantis 2021 m. žurnale "Nutrients" paskelbta mokslinių tyrimų apžvalga, įrodyta, kad nedidelės kasdienės jogurto porcijos gerokai sumažina antrojo tipo diabeto riziką, ypač neriebūs pieno produktai. Kitoje mokslinių tyrimų apžvalgoje, paskelbtoje žurnale "Advances in Nutrition", teigiama, kad jogurtas, maistinių medžiagų turtingas pieno produktas, gali padėti sumažinti svorio augimą ir užkirsti kelią kardiometabolinėms ligoms, tarp kurių yra padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje nevalgius, didelis cholesterolio kiekis kraujyje. Be to, fermentuotas jogurtas, kuriame yra naudingų probiotinių bakterijų, gali būti dar naudingesnis.

Paprastą jogurtą galima dėti į kokteilius, kokteilius, naudoti į pikantiškus patiekalus, pavyzdžiui, sriubas ir padažus, arba kaip baltymingesnį majonezo ar grietinės pakaitalą. Jei negalite arba nevartojate pieno produktų, ieškokite baltymais praturtintų augalinių produktų, pagamintų iš gyvų aktyviųjų kultūrų.

Lęšiai
Lęšiai yra vienas iš daugiausiai augalinės kilmės baltymų turinčių maisto produktų. Vienas puodelis virtų lęšių suteikia:

18 gramų baltymų
15 g skaidulinių medžiagų, 53 % dienos norma
731 miligramą kalio, 15 % dienos norma

Lęšiai turi didžiausią bendrą fenolinių medžiagų kiekį, palyginti su kitomis įprastomis ankštinėmis daržovėmis. Įrodyta, kad šie natūralūs junginiai apsaugo nuo širdies ligų, vėžio ir diabeto. Tyrimai rodo, kad lęšiai taip pat padeda mažinti uždegimą, maitina naudingus žarnyno mikrobus ir mažina nutukimo riziką.

Lęšiai gali būti baltymų turtingas kario, sriubų, troškinių, salotų, užpilamų patiekalų, mėsos kukulių ir kepinių ir net skanėstų, pavyzdžiui, lęšių pyragėlių ir riestainių, pagrindas.

Pupelės ir avinžirniai
Pupelės ir avinžirniai, kaip ir lęšiai, yra daug baltymų turintys ankštiniai augalai. Vienas puodelis virtų baltųjų pupelių suteikia:

17 gramų baltymų
11 g skaidulų, t. y. 40 % maistinių skaidulų.
1000 miligramų kalio, 21 % dienos norma

Pupelėse gausu polifenolių antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, padeda mažinti uždegimą ir apsisaugoti nuo oksidacinio streso, t. y. ląstelių pažeidimo, dėl kurio atsiranda ligos, įskaitant nutukimą, diabetą, širdies ligas ir vėžį.

Pupelės ir avinžirniai gali būti naudojami pusryčių mišrainėms, čili, sriuboms, troškiniams, salotoms, kariui, padažams ir desertams, pavyzdžiui, avinžirnių sausainių tešlai, raudonųjų pupelių ledams ir juodųjų pupelių pyragėliams.

Tofu (Sojų varškė)
Tofu yra pagrindinis augalinės kilmės baltymas. Tofu porcija suteikia apie:

8,67 g baltymų
209 miligramų kalcio (16 % dienos norma)
1,36 miligramo geležies, 7,5 % dienos norma

Tyrimai rodo, kad menopauzės laikotarpiu moterims sojų baltymai gali padėti sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, sumažinti kraujospūdį, kovoti su karščio bangomis ir pagerinti arterijų būklę.

Tofu galima naudoti vietoj kiaušinių pusryčių mišrainėje, dėti į salotas, sriubas ir gruzdintas bulvytes, marinuoti ir kepti kaip pagrindinį patiekalą, gaminti atšaldytas tofu salotas ir įmaišyti į desertus, pavyzdžiui, sūrio pyragą, putėsius, pudingą ar ledus.

Vištiena
Vienai keptos, gruzdintos ar skrudintos vištienos krūtinėlės be odos suteikiama:

8,56 g baltymų
0,051 mikrogramo vitamino B 12, 2 % dienos norma
0,258 miligramo cinko, 2 % dienos norma

Kaip baltymų šaltinis vištiena yra gera alternatyva raudonai mėsai. 2022 m. žurnale "Frontiers in Nutrition" paskelbtame tyrime nustatyta, kad Irane antsvorio turinčioms ir nutukusioms moterims didesnis raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu uždegimo kiekiu kraujyje, kuris nebuvo pastebėtas vartojant baltą mėsą. Tyrėjai raudoną mėsą apibrėžė kaip jautieną, ėrieną, avieną ir organinę mėsą, perdirbtą mėsą sudarė dešrelės, mėsainiai, o baltą mėsą - žuvis ir paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena. Mokslininkai teigia, kad uždegimas yra pagrindinis medžiagų apykaitos ligų, įskaitant diabetą, rizikos veiksnys.

Vištiena yra daugiausiai suvartojama mėsa Jungtinėse Valstijose.

 Ją galima dėti į bet ką - nuo sumuštinių, salotų, sriubų ir gruzdintų bulvyčių iki makaronų, makaronų ir ryžių patiekalų, troškinių, troškinių ir kt.

Sėklos ir sėklų sviestai
Daugelyje sėklų yra baltymų, įskaitant chia, sezamo, saulėgrąžų, kanapių, linų ir moliūgų sėklas. Vienoje moliūgų sėklų be lukšto, maždaug ketvirtadalyje puodelio, yra:

8,45 g baltymų.
156 miligramų magnio, t. y. 37 % dienos norma
2,17 miligramų cinko, 20 % dienos norma

2022 m. žurnale "Plants" paskelbtoje mokslinių tyrimų apžvalgoje teigiama, kad moliūgų sėklose yra daug sveikatai naudingų polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių bei antioksidantų. Mokslininkai moliūgų sėklas vadina maistinėmis galiūnėmis ir ginklais kovoje su ligomis, įskaitant artritą, uždegimą ir prostatos vėžį. Moliūgų sėklose taip pat yra triptofano, kuris virsta serotoninu - natūralia chemine medžiaga, siejama su depresijos malšinimu.

Kramtykite moliūgų sėklas atskirai, pabarstykite jų į avižinę košę ar naktines avižas, dribsnius, salotas, salotas, virtas daržoves ir humusą arba įmaišykite į pikantiškus ir saldžius patiekalus, pavyzdžiui, pesto ar energetinius kamuoliukus. Sėklų sviestus galima naudoti kaip traškių daržovių ar šviežių vaisių padažą, įmaišyti į kokteilius, padažus ir energetinius kamuoliukus arba jais paskaninti bet ką - nuo avižinės košės iki virtų daržovių.

Kynva arba quinoa kruopos
Mitybiniu požiūriu kynva priskiriamos prie neskaldytų grūdų, tačiau techniškai jos yra sėklos. Ji taip pat vadinama pseudogrūdine, nes jos sėklos naudojamos kaip grūdai. Lyginant su įprastais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai ar avižos, kynva yra daugiau baltymų ir skaidulinių medžiagų. Viename puodelyje virtos kynva yra:

8,14 g baltymų
39,4 g angliavandenių, 14 % dienos norma
5 g skaidulinių medžiagų, 18 % dienos norma

2020 m. atlikus anksčiau paskelbtų tyrimų analizę, padaryta išvada, kad į suaugusiųjų mitybą įtraukus kynva sumažėjo kūno svoris, liemens apimtys, bendrojo cholesterolio, "blogojo" MTL cholesterolio, trigliceridų (kraujo riebalų) ir insulino kiekis kraujyje.

Kynva gali būti valgoma karšta arba šalta, saldi arba sūri. Mėgaukitės ja kaip pusryčių košės pagrindu arba į parfaitus, salotas, dubenėlius, sriubas, įdarytas daržoves, pavyzdžiui, įdarytas paprikas, cukinijas ir grybus, bei skanėstus, įskaitant kepinius, vaisių pyragą ir juodojo šokolado žievę.

Jūros gėrybės
Jūros gėrybėse esančių baltymų kiekis priklauso nuo jų rūšies. Vidutiniškai:

7,2 gramo baltymų.
0,86 mikrogramo vitamino B12, t. y. 36 % dienos norma
13,26 mikrogramų seleno, 24 % dienos norma

Rekomenduojama rinktis jūros gėrybes, kuriose yra daugiau sveikatai naudingų EPA ir DHA omega-3 riebalų rūgščių ir mažai kenksmingo gyvsidabrio, įskaitant ančiuvius, lašišas, sardines ir upėtakius. Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, žuvies vartojimas gali padėti kovoti su širdies ligomis.

2020 m. atlikus anksčiau paskelbtų tyrimų analizę, padaryta išvada, kad didesnis žuvies suvartojimas reikšmingai susijęs su mažesne mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Mirties rizika mažėjo 4 proc. kiekvienam žuvies suvartojimo 20 gramų per dieną.

Laukinę lašišą arba sardines galima dėti į avokadų skrebučius per pusryčius, žuvies galima dėti į salotas, sriubas, troškinius, takosus, makaronų ir ryžių patiekalus, vasarinius suktinukus ir kt.

Kiaušiniai
Tiek kiaušinių baltymuose, tiek tryniuose yra baltymų. Viename dideliame vidutinio dydžio sveikame kiaušinyje yra:

6,24 g baltymų.
1,24 mikrogramo vitamino D, t. y. 6 % dienos norma
0,84 miligramo geležies, 5 % dienos norma

2022 m. žurnale "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas ryšys tarp kiaušinių vartojimo ir cholesterolio kiekio daugiau kaip 700 vyrų ir moterų, kurių vidutinis amžius buvo 52 metai ir kurie per savaitę suvalgydavo apie 5-6 kiaušinius. Mokslininkai nenustatė jokio ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir cholesterolio kiekio kraujyje tarp žmonių, sergančių ar nesergančių lėtinėmis ligomis, tarp kurių buvo nutukimas, aukštas kraujospūdis, antrojo tipo diabetas ir padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje.

Be omletų, kiaušinienės, pikantiškų avižinių dribsnių, kiaušinius galima kepti avokadų puselėse, virti kietai ir mėgautis jais kaip užkandžiu arba dėti į avokadų skrebučius, salotas, grūdų dubenėlius ir ryžių patiekalus.

Riešutai ir riešutų sviestas
Riešutams priskiriami ankštinių šeimos atstovai žemės riešutai ir medžių riešutai: pistacijos, migdolai, graikiniai ir pekano riešutai, makadamijos riešutai, anakardžiai, braziliški riešutai ir kt. Nors riešutuose yra daugiau riebalų nei baltymų, paprastai vienoje porcijoje jų yra tiek pat baltymų, kiek ir viename sveikame kiaušinyje. Ketvirtadalyje puodelio sausai skrudintų mišrių riešutų suteikia:

5,53 g baltymų
15 gramų riebalų, 19 % dienos norma
1,74 miligramo vitamino E, 12 % dienos norma

2021 m. žurnale "International Journal of Molecular Sciences" paskelbtoje mokslinių tyrimų apžvalgoje daroma išvada, kad riešutai yra svarbus maistinių medžiagų šaltinis, kuris kartu su sveikaisiais riebalais padeda apsisaugoti nuo oksidacinio streso ir uždegimo, gerina smegenų veiklą, mažina senėjimo poveikį smegenims ir užkerta kelią tam tikroms lėtinėms ligoms. Riešutų valgymas susijęs su geresniu cukraus kiekio kraujyje reguliavimu, svorio reguliavimu ir širdies sveikatos apsauga.

Kaip ir sėklos, riešutai gali būti vartojami vieni arba dedami į vaisių salotas, karštus ar šaltus dribsnius, salotas, gruzdintas bulvytes, salotas, virtas daržoves ir neskaldytus grūdus arba gaminami į padažus, pavyzdžiui, pesto ar riešutų Boloniją. Riešutus ir riešutų sviestus maišykite į kokteilius ir įmaišykite į įvairius desertus, pavyzdžiui, juodojo šokolado triufelius, chia pudingą, sausainius, batonėlius ir keksiukus.

Kiek baltymų jums reikia?
Šiuo metu rekomenduojama baltymų norma (RPN) sveikam suaugusiam žmogui, kuris daug nesportuoja, yra 0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. 68 kilogramų sveriančiam žmogui tai yra maždaug 55 gramai baltymų per dieną.  Tačiau tikslus baltymų kiekis, kurio jums reikia kiekvieną dieną, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, lytį, ūgį, svorį, fizinio aktyvumo lygį, taip pat nuo to, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi.

65 metų ir vyresniems žmonėms tarptautinė mitybos ekspertų grupė rekomendavo vidutiniškai suvartoti 1,0-1,2 gramo baltymų vienam kilogramui per dieną, kad būtų palaikoma raumenų masė. Tai labai svarbu, nes raumenų masės ir jėgos netekimas yra pagrindinė priežastis, lemianti didesnę vyresnio amžiaus žmonių ligų ir mirties riziką bei prastesnę gyvenimo kokybę.

Be to, sportuojantiems žmonėms gali prireikti suvartoti iki dviejų kartų daugiau baltymų nei RPN, kad būtų palaikomas raumenų gijimas ir didinama raumenų masė, o abiem atvejais reikia daugiau baltymų. Dar daugiau baltymų - iki 2 gramų kilogramui per dieną - rekomenduojama suvartoti žmonėms, sergantiems ūmiomis (trumpalaikėmis) ar lėtinėmis (ilgalaikėmis) ligomis, sunkiomis ligomis ar traumomis arba nepakankamai besimaitinantiems.

Norėdami gauti tikslesnes rekomendacijas dėl baltymų kiekio per parą, ypač jei sergate inkstų ligomis ar tam tikromis medžiagų apykaitos ligomis, pasitarkite su savo asmens sveikatos priežiūros specialistu.

Trumpa apžvalga
Daugybė maisto produktų turi baltymų, įskaitant augalinės ir gyvulinės kilmės produktus. Kad patenkintumėte bendrą dienos baltymų poreikį, į kiekvieną valgį įtraukite daug baltymų turinčių produktų arba strategiškai derinkite maisto produktus, kad padidintumėte baltymų kiekį, pvz., grūdų dubenėlį iš lęšių ir moliūgų sėklų. Dėl asmeninių rekomendacijų, kiek baltymų jums reikia, ir geriausių maisto produktų, atitinkančių jūsų organizmo poreikius, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.