Plačiau supažindinkite save su antioksidantais: svarbiausi faktai apie juos

Vienas iš geriausių būdų išlaikyti sveiką imuninę sistemą vartoti daug vaisių ir daržovių, kuriose gausu imunitetą stiprinančių antioksidantų, jie padės išvengti tokių infekcinių susirgimų kaip peršalimas ar gripas. Apie juos girdime daug ir dažnai, dauguma žino, kaip jie veikia mūsų organizmą, bet pabandykime apie tai pakalbėti plačiau. Manoma, kad antioksidantų trūkumas sukelia tokias ligas kaip Alzheimerio liga, vėžys, katarakta, cukrinis diabetas, nevaisingumas, psichikos ligas, kvėpavimų takų infekcijas ir dar daugiau.

Kas yra antioksidantai?

Tai yra vitaminai, mineralai ir kitos maistinės medžiagos, kurios saugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Ekspertai mano, kad laisvųjų radikalų žala vaidina svarbų vaidmenį daugelio lėtinių ligų progresavime, tokių kaip aterosklerozė, vėžys ar artritas. Laisvieji radikalai taip pat gali daryti žalą imuninei sistemai. Taigi, antioksidantai kovoja su žalingu laisvųjų radikalų poveikiu ir padeda išlaikyti stiprią imuninę sistemą, ir padeda geriau apsisaugoti nuo peršalimo, gripo ir kitų infekcijų.

Iš kur gauti antioksidantų?

Jų yra gausu vaisiuose ir daržovėse, todėl pasistenkite jų įtraukti į savo racioną kuo daugiau. Tiesa, ne visi vaisiai ir daržovės antioksidantų turi vienodai. Pagrindiniai trys antioksidantai yra betakarotenas (vitaminas A), vitaminas C ir vitaminas E. Jų gausu spalvotuose vaisiuose ir daržovėse, ypač violetinio, mėlyno, raudono, oranžinio ir geltono atspalvio. Kad gautumėt didžiausią naudą iš šių daržovių, valgykite jas žalias arba pavirkite ant garų ir jokių būdu ne pervirkite.

Beta-karotino ir kitų karotinoidų turi: abrikosai, šparagai, burokėliai, brokoliai, kukurūzai, žaliosios paprikos, morkos, kopūstai, mangai, ropės, nektarinai, persikai, greipfrutai, moliūgai, špinatai, saldžios bulvės, mandarinai, pomidorai, persimonai ir arbūzai.

Vitamino C turi: Uogos, brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, greipfrutai, kiviai, mangai, nektarinai, apelsinai, papaja, visų spalvų paprikos, saldžiosios bulvės, braškės ir pomidorai.

Vitamino E turi: Brokoliai, garstyčios, ropės, mangai, riešutai, papaja, moliūgai, paprikos, špinatai ir saulėgrąžų sėklos.

Kiti vertingi maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų: Džiovintos slyvos, obuoliai, razinos, visos uogos, slyvos, raudonosios vynuogės, svogūnai, baklažanai ir pupelės.

Vitaminai nėra vieninteliai antioksidantai, kurių galima rasti maiste, be jų dar yra:

Cinkas, jo turi: austrės, raudona mėsa, paukštiena, pupelės, riešutai, jūros gėrybės, pieno produktai.

Selenas:  riešutai iš Brazilijos, tunas, jautiena, paukštiena, duona ir kiti grūdų produktai.

Kiek antioksidantų jums reikia?

Kad išlaikytumėme optimalią sveikatos būklę, reikia suvartoti antioksidantų vitaminų ir mineralų pagal rekomenduojamas mitybos normas (RPN – Rekomenduojama Paros Norma). Pateikiame kai kurių antioksidantų rekomenduojamą paros normą:

Cinkas: 11 mg vyrams ir 8 mg moterims. Jeigu esate vegetaras, jums cinko prireiks 50% daugiau, nes jūsų organizmas pasisavina mažiau cinko.

Selenas: 55 µg (mikrogramai), ta pati norma vyrams ir moterims.

Beta-karotinas: Jis neturi nustatytos rekomenduojamos paros normos, bet jei jūs kasdien gausite jo po 3-6 mg, to pilnai užteks.

Vitaminas C: 90 mg vyrams ir 75 mg moterims, jei žmogus yra rūkantis, tada jo prireiks šiek tiek daugiau: 125 mg vyrams ir 110 mg moterims.

Vitaminas E: 15 mg tiek vyrams, tiek moterims.

Antioksidantų galima gauti iš specialių vitaminų ir maisto papildų, bet taip jums gali pritrūkti kitų maistingų medžiagų, kurios stiprina imuninę sistemą. Maisto produktų sudėtyje yra daug įvairių naudingų maistinių medžiagų, kurios, stiprinant viena kitos poveikį, gerina sveikatos būklę. Mokslininkai išaiškino dar keletą antioksidantų, kurie yra naudingi mūsų organizmui:

Kvercetinas: randamas obuoliuose, svogūnuose, arbatoje, raudonam vyne ir kituose maisto produktuose. Jis kovoja prieš uždegimą ir gali sumažinti alergijas.

Luteolinas: šis flavonoidas randamas salieruose ir žaliojoje paprikoje, jis taip pat kovoja prieš uždegimą ir, kaip parodė tyrimai, jis gali apsaugoti nuo smegenų problemų, pavyzdžiui, Alzheimerio ligos.

Katechinas: flavonoidas, randamas arbatoje, gali sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką, apsaugoti nuo Alzheimerio ligos.

Jeigu nėra galimybės gauti antioksidantų su natūraliais maisto produktais, galite vartoti maisto papildus. Tačiau nereiktų persistengti, tokie vitaminai kaip vitaminas A ir E yra kaupiami mūsų organizme ir naudojami labai lėtai. Dar vienas svarbus dalykas, kad kur kas veiksmingesnį efektą pasieksite, vartodami tris pagrindinius antioksidantus kartu (Vitaminą A, C ir E), o vienas vitaminas A arba betakarotenas žmonėms ,kurie rūko ir vartoja alkoholį, gali turėti ir neigiamą įtaką, todėl reiktų visų pirma atsisakyti šių žalingų įpročių.