Vaisių perteklius: ar galima suvalgyti per daug vaisių?

Vaisiai nuo seno yra rekomenduojamas kalorijų, skaidulų ir daugybės maistinių medžiagų šaltinis. Tačiau ar yra toks dalykas kaip per didelis vaisių kiekis?

Atlikus svarbią metaanalizę buvo išnagrinėta apie 350 įvairiose pasaulio šalyse atliktų tyrimų, kuriais buvo bandoma nustatyti įvairų vaisių ir daržovių vartojimo poveikį. Buvo tiriami sveikatos rodikliai, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus, vėžinius susirgimus ir ankstyvą mirtį. Visi tyrimai buvo perspektyviniai kohortiniai tyrimai, todėl rezultatai įrodė ryšį tarp ankstesnių įvykių ir pasekmių, tačiau negalėjo įrodyti priežastinio ryšio.

Buvo padaryta išvada, kad žmonių, kurie per dieną paprastai suvalgo 800 g ar daugiau vaisių ir daržovių, t. y. 10 porcijų, t. y. gerokai daugiau, palyginti su šiuo metu rekomenduojamais 5 porcijomis, grupėje sumažėjo neigiamų sveikatos sutrikimų rizika. Vėžio rizika sumažėjo maždaug nuo 600 g. Šiuo tyrimu taip pat bandyta nustatyti įvairių vaisių ir daržovių naudą įvairioms sveikatos būklėms. Tačiau mažai tikėtina, kad šis tyrimas taps dabartine rekomendacija dėl to, kad dauguma žmonių šiandien nesuvalgo net 5 porcijų, kurias propaguoja visuomenės sveikatos agentūros.

Tai yra klasikinis atvejis, kai tikslingumas nugali mokslinį tikslumą nustatant, kokie patarimai teikiami gyventojams, nes nenorima daryti jiems spaudimo dėl nerealių tikslų. Tačiau tiesa yra ta, kad vieno tyrimo metu lengvai įgyvendinama intervencija - fizinis maisto pateikimas tikslinei labai jaunų suaugusiųjų grupei be jokių kitų priminimų ar raginimų - iš karto padidino šios grupės porcijų skaičių 1,2 porcijos per dieną ir žymiai pagerino daugelį jų psichinės sveikatos aspektų. Priešingai nei kontrolinėje grupėje, kuri gavo kuponus, kad galėtų įsigyti maždaug tokį patį kiekį vaisių ir daržovių pagal savo pasirinkimą ir juos paruošti vartojimui pagal savo norą, du kartus per dieną primenant, nors pastarieji pranešimai buvo suvokiami ne kaip erzinantys, o kaip naudingi. Išvada gali būti tokia, kad šviežių vaisių prieinamumas ir nemokamas tiekimas ten, kur žmonės renkasi valgyti, gali būti geriausias būdas padidinti vartojimą, o ne nesibaigiančios švietimo kampanijos.

Vaisių ir daržovių suvartojimo padidėjimas buvo analizuojamas po 200 g, atsižvelgiant į:

Išeminė širdies liga: su kiekvienu 200 g padidėjusiu suvartojamų produktų kiekiu rizika sumažėja 8 %, ypač vitamino C šaltinių, obuolių arba kriaušių, vaisių sulčių, žalių lapinių daržovių, morkų ir saldžiųjų bulvių.

Insultas: rizika sumažėja 16 %, jei suvartojama 200 g daugiau obuolių arba kriaušių, citrusinių vaisių, žalialapių daržovių ir marinuotų daržovių.

Širdies ir kraujagyslių ligos apskritai: 8 % mažiau, jei suvartojama 200 g daugiau, ypač obuolių arba kriaušių, citrusinių vaisių, morkų, žalialapių daržovių ir kitų kryžmažiedžių (Brassica) šeimos daržovių

Vėžiniai susirgimai: 3 % sumažėja, kai suvartojama 200 g daugiau, ypač kai vartojama daugiau kryžmažiedžių daržovių, ir kai suvartojama iki 600 g per dieną

Mirtingumas nuo visų priežasčių kartu: 10 % sumažėja, kai suvartojama 200 g daugiau obuolių arba kriaušių, citrusinių vaisių, uogų, visų rūšių daržovių ir bulvių.

Kitaip tariant, tiriamaisiais metais (2013 m.) 5,6 mln. žmonių mirė anksčiau laiko, nes per dieną suvalgydavo mažiau nei 500 g vaisių ir daržovių. Kita vertus, kasdien suvalgydami 800 g šių produktų, per metus išvengtume 7,8 mln. žmonių mirties.

Žinoma, savaime suprantama, kad paprasčiausias didesnio vaisių ir daržovių kiekio valgymas nėra stebuklinga lazdelė, padedanti ligoms išnykti. Tačiau tai tikrai yra vienas geriausių būdų priversti maistą dirbti jums, o ne prieš jus, o jei taip pat išliksite fiziškai aktyvūs ir nevartosite kenksmingų dalykų, pavyzdžiui, rūkalų, alkoholio ir kitų toksinų, tikėtina, kad gyvensite ilgiau ir sveikiau nei tie, kurie tai daro.

Šviežių vaisių valgymas netgi padeda išvengti cukrinio diabeto, taip pat net 28 % sumažina kai kurių smulkiųjų kraujagyslinių diabeto komplikacijų, tokių kaip inkstų ligos ar diabetinė retinopatija, riziką. Be to, kad reguliariai vaisius valgančių žmonių rizika susirgti antrojo tipo cukriniu diabetu buvo 12 % mažesnė, tai darančių diabetikų mirties ar antrinių širdies ir kraujagyslių ligų rizika buvo 14 % mažesnė, palyginti su tais, kurie vaisius valgė rečiau nei kartą per savaitę. Obuoliai ir kriaušės mėgstami dėl mažo glikemijos indekso (GI) ir ilgo lėto cukraus išsiskyrimo į kraują. Bananų, vynuogių ir atogrąžų vaisių GI, palyginti, yra didesnis.

Visame pasaulyje padėtis yra liūdna: mažiau nei 20 % žmonių reguliariai valgo vaisius, o daugiau nei 6 % prisipažįsta, kad valgo juos retai arba niekada.

Privalumai sveikatai

Vaisiai daug ką daro organizmui:

• Mažina svorį ir neleidžia priaugti svorio.
• Mažina nutukimo sukeliamų ligų, tokių kaip cukrinis diabetas ir širdies ligos, riziką, o apsauginis poveikis didėja vartojant daugiau vaisių.
• Mažina kraujospūdį.
• Mažesnis gliukozės kiekis kraujyje.
• Užkerta kelią dislipidemijai.
• Mažina mirtingumą dėl visų priežasčių.

Kaip vaisiai mažina kūno svorį?

Buvo pasiūlyta daugybė mechanizmų, kuriais remiantis padidėjęs vaisių vartojimas mažina nutukimą:

• Mažesnis kalorijų suvartojimas, nes daugumoje vaisių yra mažai riebalų ir daug vandens bei skaidulų.
• Sotumo jausmas, kuris sumažina bendrą maisto suvartojimą ir valgymo dažnumą, dėl žarnyne esančių maistinių skaidulų geluonies, o dėl ilgesnio vaisių virškinimo proceso sotumo receptoriai užimami ilgesniam laikui.
• Aprūpinimas mikroelementais ir vitaminais, kurie yra neigiamai susiję su svorio didėjimu, nes mažina genų ekspresiją, susijusią su riebalų ląstelių gamyba ir brendimu.
• Fitocheminės medžiagos, tokios kaip resveratrolis, proantocianidinai, katechinai, kofeino rūgštis ir panašios medžiagos, kurios yra stiprūs antioksidantai ir slopina riebalinių ląstelių formavimąsi bei riebalų kaupimąsi.
• Nesuvirškintos vaisių skaidulos yra gyvybiškai svarbus substratas, kuriuo maitinasi žarnyno mikrobiota, todėl keičiasi santykinis įvairių bakterijų grupių santykis, didėja Bacteroides ir Actinobacteria (kurių gausu liesiems žmonėms), bet mažėja Firmicutes ir Proteobacteria, kurių randama nutukusiems žmonėms.

Veikdami šiais įvairiais būdais, vaisiai sumažina bendrą suvartojamos energijos kiekį ir palaiko sotumo jausmą, todėl sumažėja riebalų atsargos (ypač centrinės), kurias organizmas panaudoja kasdieniams energijos ir medžiagų apykaitos poreikiams tenkinti, ir taip sumažėja kūno masė. Be to, jo maistinių medžiagų sudėtis skatina adipocitų nediferenciaciją ir taip mažina nutukimą.

Obuoliai ir kriaušės nuolat siejami su daugelio ligų rūšių rizikos mažinimu. Pažymėtina, kad juose yra 6 % fruktozės ir mažiau nei perpus mažiau sacharozės. Fruktozė dažniausiai fermentuojama storojoje žarnoje, nes yra blogai įsisavinama. Dėl to padidėjusi trumposios grandinės riebalų rūgščių (SCFA) gamyba yra labai vertinga daugeliui medžiagų apykaitos ir fiziologinių procesų.

Nedaugelyje tyrimų, patvirtinančių vaisių poveikį nutukimui, dažnai nebuvo atskirti natūralūs ir perdirbti vaisiai, be to, jie dažnai buvo skirti tik tam tikrai amžiaus grupei ar kategorijai, priešingai nei daugybė populiacijoje atliktų tyrimų, patvirtinančių vaisių poveikį nutukimui. Vienas tyrimas parodė, kad per didelis didelio GI vaisių vartojimas antrojo trimestro metu padidino nėščiųjų diabeto atvejų skaičių, tačiau autoriai rekomenduoja atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų galima patvirtinti ir ištirti gautus rezultatus. Kitas tyrimas parodė, kad padidėjus vaisių vartojimui vakarienės metu padidėjo kūno masė. Dar reikia patvirtinti, kad tokią riziką kelia švieži, o ne konservuoti ar sultyse laikyti vaisiai.

Apibendrinant galima daryti išvadą, kad padidėjęs vaisių vartojimas retai kelia pavojų sveikatai ir yra naudingas, o jo nauda tik didėja vartojant daugiau natūralios formos vaisių, nepriklausomai nuo atskirų vaisių glikeminio krūvio.

Šaltiniai:

journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002279
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341573/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135240/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5291486/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4896382/
http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001