Patarimai kaip kasdien valgyti sveiką maistą

Tikriausiai nuo pat vaikystės jums buvo sakoma, kad sveika mityba yra svarbi. Tai reiškia, kad mityboje turi būti daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos ir neriebių pieno produktų.

Tačiau sveika mityba gali atrodyti kitaip, nei manote. Tai nereiškia, kad reikia rinktis mėgstamus patiekalus ir užkandžius ir valgyti juos kasdien. Vietoj to, tai - įvairių maistingųjų medžiagų turinčių maisto produktų įvairovė.

"Sutelkite dėmesį į maistingų maisto produktų grupes, pavyzdžiui, pupeles ar daržoves", - teigia dietologė Julia Zumpano, RD, LD. "Svarbiausia - įvairovė. Pavyzdžiui, neapsiribokite tik kelių tų pačių daržovių valgymu, o iškelkite sau iššūkį kasdien rinktis vis kitą daržovę. Nenorite kasdien valgyti tų pačių konkrečių maisto produktų."

Jums gali kilti klausimas, kodėl svarbu valgyti įvairų sveiką maistą. Juk jei kažkas yra sveika, argi negerai tai valgyti kasdien?

Nors tai tikrai gali būti tiesa, pavyzdžiui, maistingųjų medžiagų kupini vaisiai, tokie kaip mėlynės, tinka kasdieniam užkandžiui, tačiau yra labai svarių priežasčių, kodėl verta viską maišyti.

Pavyzdžiui, dietologė J. Zumpano pažymi, kad kasdien valgydami tuos pačius dalykus, greičiausiai negaunate svarbių vitaminų ir mineralų.

"Valgydami įvairų maistą gausite daugiau maistinių medžiagų", - teigia ji ir pažymi, kad gera taisyklė yra stengtis valgyti "kiekvienos vaivorykštės spalvos maistą". Jos paprastai turi panašių maistinių medžiagų savybių." Pavyzdžiui, daug vitamino C turintys maisto produktai yra geltonos, oranžinės ir raudonos spalvos.

Keisti mitybą taip pat gali padėti laikytis sveikos mitybos principų. "Kas nori kasdien valgyti tą patį maistą? Juk tai taip nuobodu, tiesa?" tegia dietologė. "O kai jums nuobodu, tuomet jūsų mityba eina į šoną."

Sveikų maisto produktų sąrašas
Norint laikytis subalansuotos mitybos, reikia reguliariai valgyti įvairius toliau išvardytų grupių maisto produktus. Be to, šie maisto produktai taip pat yra sveikatai palankios mitybos dalis.

Daržovės
Jūsų tėvai buvo teisūs: Sveikos mitybos pagrindas - valgyti daržoves. Tiesą sakant, tikrai nesuklysite, jei kiekvieną kartą valgydami rinksitės daržoves.

Žalios lapinės daržovės
Žalios lapinės daržovės yra ypač sveikas pasirinkimas. Pavyzdžiui, špinatai suteikia vitaminų K ir A, folio rūgšties, magnio, geležies ir skaidulų.

"Šaldytuve nuolat laikau didelį indą ekologiškų špinatų, mažų žalumynų mišinio arba pavasarinių daržovių mišinio, kurį galiu dėti į sriubas, salotas, ryžius, makaronus, kokteilius ir baltyminius kokteilius", - pažymi dietologė Zumpano.

Tačiau nebūkite kaip Popajus ir nevalgykite špinatų 24 valandas per parą. Paįvairinkite situaciją. "Kasdien valgydami tik špinatus, visiškai save apribojate", - perspėja Zumpano. "O kaip dėl visų kitų žaliųjų daržovių? Šaldiklyje taip pat turiu šaldytų smulkintų kopūstų ar žalumynų, kuriuos galiu panaudoti, kai reikia."

Vaisiai
Vaisiai taip pat yra sveikos mitybos pagrindas. Tačiau ne visi vaisiai yra vienodi. Pavyzdžiui, mangai turi daug cukraus, todėl turėtumėte apriboti jo dažną valgymą.

Uogos
Uogos yra puikus pasirinkimas valgiui ar užkandžiui. "Palyginti su kitais vaisiais, uogose yra mažai cukraus ir jos yra gana universalios", - teigia Zumpano. Jose gausu antioksidantų, ypač mėlynėse, taip pat vitaminų ir mineralų. Tuo tarpu gervuogėse gausu vitamino C, folio rūgšties, mangano, kalio ir skaidulinių medžiagų. Uogų berkite į virtus grūdus ir sausus pilno grūdo dribsnius, jogurtą, kokteilius ir salotas.

Baltymai
Be kita ko, baltymai labai svarbūs stipriems raumenims ir kaulams formuoti. Tačiau ne visų rūšių baltymai yra vienodai naudingi sveikatai.

Pavyzdžiui, gyvulinės kilmės baltymuose yra daugiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti riziką susirgti širdies ligomis.

Augalinės kilmės baltymai, priešingai, suteikia maistinės naudos be daugelio trūkumų.

Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai - tai augalai arba jų sėklos. Ankštiniams augalams priskiriamos džiovintos pupelės ir lęšiai. Žemės riešutai taip pat techniškai priskiriami ankštiniams augalams, nes turi apvalkalą. Tačiau mitybos požiūriu žemės riešutus priskiriame riešutams dėl didesnio riebalų kiekio juose.

Ankštiniai augalai, vadinamieji avinžirniai, yra vadinamieji visaverčiai baltymai - juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys - ir puikus skaidulinių medžiagų šaltinis.

Džiovintos pupelės ir lęšiai - dar vienas puikus ankštinių augalų pasirinkimas, suteikiantis baltymų. Paruoštos jos lengvai pakeičia mėsą - pamėginkite jas sutrinti į mėsainį arba troškinti su čili - jose yra B grupės vitaminų, folio rūgšties, tirpių skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų.

Angliavandeniai
Angliavandeniai, suteikia energijos, kuri palaiko organizmo veiklą. Tačiau svarbu valgyti tinkamus angliavandenius.

Saldžiosios bulvės
Saldžiųjų ir paprastų bulvių maistinė vertė panaši. Tačiau saldžiosiose bulvėse gausu beta karoteno, kalcio ir vitamino A, be to, jose stebėtinai mažai angliavandenių ir kalorijų.

Kvinoja
Kvinoja yra augalo sėklos, turinčios viso grūdo savybių ir naudingų sveikatai savybių. Tai ne tik visavertis baltymas, kuriame gausu skaidulų, bet ir geras cinko bei fosforo šaltinis. Išbandykite kvinoją kaip patiekalą ar garnyrą be mėsos, įmaišę daržovių, kad gautumėte papildomos naudos.

Riebalai ir aliejai
Riebalai yra būtinas sveikos mitybos komponentas. Tačiau, kaip ir baltymų atveju, svarbu, kokius riebalus vartojate. Pavyzdžiui, yra žinoma, kad per didelis sočiųjų riebalų kiekis yra širdies ligų ir diabeto rizikos veiksnys.

Omega-3 riebalai
Omega-3 riebalai yra nesotieji riebalai, labai svarbūs širdies, smegenų ir akių sveikatai. Žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir tunuose, gausu šių sveikų riebalų, nors ekspertai įspėja būti atsargiems ir nepadauginti jūros gėrybių. Kai kurių rūšių žuvyse yra daug gyvsidabrio, kuris yra nesaugus vaikams ir nėščioms bei krūtimi maitinančioms moterims.

Riešutai
Voverės teisios - riešutai yra puikus užkandis. Pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose gausu augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, taip pat vario, baltymų ir skaidulų.

Sėklos
Sėklos skirtos ne tik paukščiams. Chia sėklos ir linų sėmenys yra puikūs augalinės formos omega-3, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA), šaltiniai. Šios sėklos skaniai papildo salotas ir kokteilius. Kasdien po 2 valgomuosius šaukštus maltų linų sėmenų įberkite į virtus avižinius dribsnius, jogurtą ir kokteilius.

Aliejai
Ne visi aliejai yra naudingi. Tiesą sakant, daugelyje jų yra itin daug nesveikų riebalų. Ypač tyras alyvuogių aliejus yra puikus pasirinkimas padažams ar gaminant maistą žemoje temperatūroje. Tačiau avokadų aliejus gali būti puikus maišytoms bulvytėms ir kitiems aukštesnės temperatūros patiekalams ruošti.

Sveika mityba neturi būti nuobodi. Sudarydami tvirtą patiekalų rotaciją iš įvairių sveikų ingredientų, galėsite tiek kokybiškai pusryčiauti, tiek skaniai vakarieniauti.